Χορτοφαγική διατροφή: Πώς να έχετε την καλύτερη διατροφή

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι ένας υγιεινός τρόπος κάλυψης των διατροφικών σας αναγκών. Μάθετε τι πρέπει να γνωρίζετε για τη φυτική διατροφή.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Οι λόγοι που συνηγορούν υπέρ της χορτοφαγικής διατροφής είναι ποικίλοι, αλλά περιλαμβάνουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ωστόσο, ορισμένοι χορτοφάγοι βασίζονται υπερβολικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και νάτριο. Και δεν τρώνε πάντα αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, στερώντας από τον εαυτό τους τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.

Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ατόμων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων και των εγκύων ή θηλαζουσών γυναικών. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις διατροφικές σας ανάγκες, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε μια δίαιτα που να τις καλύπτει.

Τύποι χορτοφαγικών διαιτών

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τη χορτοφαγική διατροφή, εννοούν γενικά μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Αλλά οι χορτοφαγικές δίαιτες ποικίλλουν ως προς τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ή αποκλείουν:

Οι γαλακτο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και το βούτυρο.
Οι ωο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπουν τα αυγά.
Οι λακτο-οβο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Οι πεσκατιανικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας και τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, αλλά επιτρέπουν τα ψάρια.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - καθώς και τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα προϊόντα.
Ορισμένοι άνθρωποι ακολουθούν μια ημι-χορτοφαγική διατροφή - γνωστή και ως flexitarian διατροφή - η οποία είναι κυρίως φυτική διατροφή, αλλά περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πουλερικά και ψάρια περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες.

Σχεδιασμός μιας υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια χορτοφαγική διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία υγιεινών φυτικών τροφών, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης. Ταυτόχρονα, μειώστε τις λιγότερο υγιεινές επιλογές σας, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, οι χυμοί φρούτων και τα ραφιναρισμένα δημητριακά. Αν χρειάζεστε βοήθεια, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια χορτοφαγική διατροφή που σας ταιριάζει.

Χορτοφαγική διατροφή: Ημερήσιες ποσότητες με βάση μια διατροφή 2.000 θερμίδων

Ομάδα τροφίμων* Ημερήσια ποσότητα
*Όλα τα τρόφιμα θεωρούνται ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη λιπαρών, σακχάρων, εξευγενισμένων αμύλων ή αλατιού.
Πηγή: Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020
Λαχανικά 2 1/2 φλιτζάνια την ημέρα
Φρούτα 2 φλιτζάνια την ημέρα
Δημητριακά (ιδίως ολικής άλεσης) 6 1/2 ουγγιές την ημέρα
Γαλακτοκομικά προϊόντα 3 φλιτζάνια την ημέρα
Πρωτεϊνούχες τροφές 3 1/2 ουγγιές την ημέρα
Έλαια 27 γραμμάρια την ημέρα
Μην ξεχνάτε ότι όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μια χορτοφαγική δίαιτα, για παράδειγμα, εξαλείφει τις φυσικές τροφικές πηγές βιταμίνης Β-12, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Για να βεβαιωθείτε ότι το παροχή ρεύματος περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο συμβάλλει στο σχηματισμό και τη διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, τα σκουροπράσινα λαχανικά, όπως τα γογγύλια, το λάχανο, τα λαχανάκια και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές λαχανικών όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμοί, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας και τόφου.

Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη D προστίθεται στο αγελαδινό γάλα, σε ορισμένες μάρκες γάλακτος σόγιας και σε ορισμένες μάρκες γάλακτος σε σκόνη. ρύζικαθώς και ορισμένα δημητριακά και μαργαρίνες. Να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν δεν τρώτε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα και δεν εκτίθεστε πολύ στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα βιταμίνης D (που προέρχεται από φυτά).

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα. Επομένως, μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώσετε αρκετή Β-12 σε μια vegan διατροφή. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να περάσει απαρατήρητη σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η vegan διατροφή είναι πλούσια σε μια βιταμίνη που ονομάζεται φυλλικό οξύ, η οποία μπορεί να καλύψει μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μέχρι να προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους vegans να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών, δημητριακών εμπλουτισμένων με βιταμίνες και εμπλουτισμένων προϊόντων σόγιας.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος, των οστών, των μυών και των οργάνων. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές και δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές τροφές, αν τρώτε μια ποικιλία από αυτές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας και υποκατάστατα κρέατος, όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά είναι γενικά χαμηλές σε ενεργές μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το κραμβέλαιο, το σογιέλαιο, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα φασόλια σόγιας είναι καλές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων. Ωστόσο, καθώς η μετατροπή των φυτικών ωμέγα-3 στους τύπους που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο είναι αναποτελεσματική, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο εμπλουτισμένων προϊόντων ή/και συμπληρωμάτων.

Σίδηρος και ψευδάργυρος

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλές πηγές σιδήρου. Καθώς ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τις φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από εκείνη των μη χορτοφάγων. Για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει το σίδηρο, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο, ταυτόχρονα με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο.

Όπως και ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές όσο από ζωικά προϊόντα. Το τυρί είναι μια καλή επιλογή αν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα φύτρα σιταριού. Ο ψευδάργυρος είναι βασικό συστατικό πολλών ενζύμων και παίζει ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και στο σχηματισμό πρωτεϊνών.

Ιώδιο

Το ιώδιο αποτελεί συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της λειτουργίας βασικών οργάνων. Οι χορτοφάγοι μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετό ιώδιο και κινδυνεύουν να υποφέρουν από ανεπάρκεια ή ακόμη και βρογχοκήλη. Επιπλέον, τροφές όπως η σόγια, τα σταυρανθή λαχανικά και οι γλυκοπατάτες μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη βρογχοκήλης. Ωστόσο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχου αλατιού την ημέρα είναι αρκετό για να παρέχει σημαντική ποσότητα ιωδίου.