Resumen
A pesar de lo que puedas leer en algunos blogs de fitness, no hay mejor manera de ayudar a tus músculos a recuperarse que comiendo alimentos saludables y durmiendo bien.
Llevar un estilo de vida saludable en general es el paso más importante que puedes dar para maximizar tu recuperación muscular. Ningún método de recuperación puede compensar la mala alimentación y la falta de descanso.
Muchas personas piensan que necesitan suplementos caros para obtener resultados de sus entrenamientos. Aunque algunos suplementos tienen beneficios, no vas a maximizar tu rendimiento a menos que ya estés cuidando lo básico. No hay nada mejor que usar una pistola de masaje flexible.
En este artículo te damos 15 consejos probados para maximizar tu recuperación muscular y ayudarte a construir un programa de fitness más consistente.
Cómo se clasifica nuestro asesoramiento
Dividiremos estos consejos en cinco categorías:
- alimentos
- bebidas
- suplementos
- hábitos de vida
- cosas que hay que evitar
Ten en cuenta que los siguientes consejos pretenden darte ideas sobre cómo mejorar tu recuperación muscular, pero no pretenden ser una lista completa que debas seguir punto por punto.
Su tipo de cuerpo, sus objetivos de fitness y su nivel de forma física actual influyen a la hora de determinar la mejor manera de recuperarse.
Algunas técnicas, como los baños de contraste, pueden ayudarle a recuperarse, pero sus efectos son débiles y probablemente sólo sean relevantes si usted es un atleta.
alimentos
1. Proteínas después del entrenamiento
Cuando se hace ejercicio, las proteínas que componen las fibras musculares se dañan. El consumo de proteínas después de su entrenamiento puede ayudar a dar a su cuerpo la materia prima que necesita para reparar este daño muscular.
Las investigaciones han demostrado que entre 20 y 40 gramos de proteína de origen fiduciario, es decir, entre 0,4 y 0,5 g/kg (0,9 y 1,1 g/lb) de peso corporal, son suficientes para maximizar el crecimiento muscular.
2. Pre-entrenamiento proteico
Consumir proteínas antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Al igual que con las recomendaciones posteriores al entrenamiento, ResearchTrusted Source descubrió que la cantidad óptima era de 0,4 a 0,5 g/kg (0,9 a 1,1 g/lb) de peso corporal.
3. Carbohidratos después del entrenamiento
Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para producir energía. Durante el ejercicio intenso y de corta duración, los músculos utilizan este glucógeno como principal forma de energía.
Si necesitas restablecer los niveles de glucógeno rápidamente en menos de cuatro horas, por ejemplo cuando haces entrenamientos consecutivos, la Sociedad Internacional de Nutrición DeportivaFuente Confiable recomienda consumir 1,2 g/kg de peso corporal por hora, haciendo hincapié en los carbohidratos con un índice glucémico (IG) superior a 70.
El arroz blanco, las patatas y el azúcar son tres ejemplos de hidratos de carbono con este IG.
4. Llevar una dieta equilibrada en general
Una dieta sana y holística puede garantizar que no se produzcan deficiencias nutricionales que puedan perjudicar la capacidad de recuperación de los músculos.
En general, esto significa:
- minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados
- comer mucha fruta y verdura
- obtener al menos de 1,4 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (de 0,6 a 0,8 g / lb)
Bebidas
5. Manténgase hidratado
La deshidratación puede afectar a la capacidad de los músculos para repararse. Usted es especialmente propenso a la deshidratación si hace ejercicio en un clima cálido o húmedo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber entre 16 y 24 onzas de líquido por cada kilo que se pierda durante el ejercicio.
6. Zumo de cereza ácida
ResearchTrusted Source descubrió que beber zumo de cereza ácida después del ejercicio puede reducir la inflamación, el daño muscular y el dolor muscular causados por el ejercicio.
Se necesita más investigación para comprender plenamente sus efectos, pero muchos de los estudios publicados hasta la fecha parecen prometedores. Una dosis típica utilizada en investigación es de 480 mililitros al día (aproximadamente 1,6 onzas).HEALTHLINE NEWSLETTERReciba dos veces por semana nuestro correo electrónico sobre el bienestar de la mujer.
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Suplementos
7. Monohidrato de creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
ResearchTrusted Source también descubrió que la creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse del entrenamiento intenso, ya que ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación, además de ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular.
8. Proteínas en polvo
La proteína en polvo es una forma cómoda de añadir más proteínas a su dieta.
Muchos tipos de proteínas en polvo contienen un espectro completo de aminoácidos esenciales. El suero de leche y el colágeno en polvo son dos opciones populares.
Estilo de vida
9. Dormir más
El sueño da a los músculos tiempo para recuperarse del ejercicio. Las personas que hacen un ejercicio intenso necesitan incluso más descanso que la persona media. Algunos atletas profesionales duermen 10 horas o más por noche.
Las investigaciones han demostrado que la privación del sueño puede perjudicar la recuperación muscular al alterar la respuesta inflamatoria del organismo y la producción de hormonas que promueven el crecimiento muscular.
10. Masaje
Muchos deportistas incorporan el masaje a su entrenamiento para reducir las agujetas.
Una revisión de los estudios de 2020Trusted Source descubrió que el masaje tenía un efecto pequeño pero significativo en la mejora de la flexibilidad y la reducción del dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.
11. Prendas de compresión
Las prendas de compresión se han convertido en algo habitual entre los deportistas en las últimas décadas.
Hay un número limitado de estudios sobre su eficacia para acelerar la recuperación después del ejercicio. Pero un pequeñoEstudio 2019Fuente de confianza descubrió que reducían el tiempo de recuperación de los músculos del cuerpo en los jugadores de balonmano alemanes.
En el estudio, los atletas llevaron las prendas durante 24 horas, y luego alternaron entre descansos de 12 horas y períodos de 12 horas de uso durante un total de 96 horas.
12. Terapia de agua de contraste
La terapia de baño de contraste consiste en alternar periodos de inmersión en agua muy caliente y muy fría.
Este cambio de temperatura estimula la contracción y expansión de los vasos sanguíneos y modifica el ritmo cardíaco.
SearchTrusted Sourcehalló que la terapia de baño de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Los resultados son limitados y pueden ser relevantes sólo para los atletas.
13. Crioterapia
La crioterapia es la técnica de exponer el cuerpo a una temperatura extremadamente fría durante unos minutos.
Las investigaciones han demostrado que puede acelerar la recuperación al reducir el dolor, la inflamación y la fatiga muscular después de una actividad intensa.
Cosas que hay que evitar
14. Alcohol
El consumo de alcohol afecta a muchos aspectos de la salud.
ResearchTrusted Sourcehalló que beber alcohol después de montar en bicicleta perjudica la capacidad de los músculos para reponer el glucógeno después del ejercicio de resistencia. El alcohol también perjudica la síntesis de proteínas en los músculos.
15. Tabaco
Fumar tabaco tiene un impacto negativo en su sistema musculoesquelético.
Aunque las investigaciones sobre los efectos del tabaquismo en la recuperación muscular son limitadas, existen pruebas de que el tabaquismo se asocia a un mayor riesgo de lesiones musculares.
El tabaquismo también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades articulares y un mayor riesgo de fractura ósea.
¿Cuánto tiempo dura la recuperación muscular?
El tiempo que tardan los músculos en recuperarse del ejercicio depende de tu nivel de forma física y de la dificultad del entrenamiento.
El volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento son factores que determinan su impacto en el cuerpo.
Después de un entrenamiento relativamente ligero, los músculos pueden recuperarse en 24 horas, mientras que un entrenamiento más duro puede llevar de dos a tres días. Los entrenamientos muy intensos pueden llevar aún más tiempo.
Otros factores que pueden afectar al tiempo de recuperación son
- lo bien que se duerme
- la cantidad de nutrición que se obtiene
- el nivel de estrés al que se enfrenta
- hacer ejercicios que impliquen muchos grupos musculares diferentes o un esfuerzo casi máximo
Es importante dar tiempo al cuerpo para que se recupere completamente después de un entrenamiento. Mientras haces ejercicio, estás dañando tus músculos. Sólo durante el período de recuperación los músculos pueden reparar los pequeños desgarros que se forman durante el ejercicio.
Tu cuerpo también necesita tiempo para eliminar el ácido láctico producido durante el ejercicio intenso, que hace que tus músculos estén doloridos y cansados. Si no das tiempo a tus músculos para que se recuperen, corres el riesgo de lesionarte.
¿Cómo evitar las lesiones durante la recuperación muscular?
La base de todo buen programa de entrenamiento son los pequeños incrementos de intensidad o volumen a lo largo del tiempo. Si saltas demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte o de sobreentrenarte.
Los diferentes entrenadores tienen diferentes filosofías sobre el entrenamiento. Muchos están de acuerdo en que hay que salir de la sesión de entrenamiento sintiéndose desafiado pero no completamente agotado.
Incluso los atletas de talla mundial son estratégicos en cuanto a los momentos o años en que entrenan a máxima intensidad.
Diseñar su programa de manera que trabaje grupos musculares alternativos en diferentes entrenamientos es una buena manera de aumentar el período de recuperación entre sesiones.
Por ejemplo, si levantas pesas tres veces por semana, prueba un programa como éste para dar a cada grupo muscular una semana completa de recuperación:
- El lunes: espalda y bíceps
- El miércoles: pecho y brazos
- El viernes: Piernas y tronco
Los atletas que se entrenan para deportes específicos, como los velocistas o los levantadores de pesas olímpicos, suelen entrenar las mismas partes del cuerpo casi todos los días. Suelen ser estratégicos a la hora de organizar su formación. Suelen alternar días de alta y baja intensidad para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
¿Existe alguna complicación por no dejar tiempo para la recuperación muscular?
Si no dejas que tus músculos se recuperen entre los entrenamientos, corres el riesgo de lesionarte.
El estrés repetido por el ejercicio provoca pequeños desgarros llamados microdesgarros que causan dolor e inflamación muscular. La acumulación de desgarros le pone en riesgo de desarrollar desgarros musculares, también conocidos como distensiones musculares o tirones.
Las distensiones musculares pueden variar desde roturas ligeramente molestas hasta roturas completas que pueden requerir cirugía para su reparación. Si no se recupera completamente, probablemente notará que su rendimiento deportivo disminuye con el tiempo.
