Dieta vegetariana: cómo conseguir la mejor nutrición

Una dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Descubra lo que necesita saber sobre la dieta basada en plantas.

Las dietas vegetarianas son cada vez más populares. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos confían demasiado en los alimentos procesados, que pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y es posible que no coman suficiente fruta, verdura, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, privándose de los nutrientes que éstos aportan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de sus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Tipos de dietas vegetarianas

Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, suele pensar en una dieta que no incluye carne, aves o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen o excluyen:

Las dietas lacto-vegetarianas excluyen la carne, el pescado, las aves y los huevos y los alimentos que los contienen. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
Las dietas ovovegetarianas excluyen la carne, las aves, el marisco y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
Las dietas lacto-ovo vegetarianas excluyen la carne, el pescado y las aves, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
Las dietas pescatarianas excluyen la carne y las aves de corral, los productos lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
Las dietas veganas excluyen la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que los contienen.
Algunas personas siguen una dieta semivegetariana -también conocida como dieta flexitariana- que consiste principalmente en una dieta basada en plantas, pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado de forma ocasional o en pequeñas cantidades.

Planificar una dieta vegetariana saludable

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce tus opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista puede ayudarte a crear una dieta vegetariana que te funcione.

Dieta vegetariana: Cantidades diarias basadas en una dieta de 2000 calorías

Grupo de alimentos* Cantidad diaria
*Se supone que todos los alimentos son densos en nutrientes, magros o bajos en grasa, y preparados sin grasas añadidas, azúcares, almidones refinados o sal.
Fuente: Guías alimentarias para los estadounidenses 2015-2020
Verduras 2 1/2 tazas al día
Fruta 2 tazas al día
Cereales (principalmente enteros) 6 1/2 onzas al día
Productos lácteos 3 tazas al día
Alimentos proteicos 3 1/2 onzas por día
Aceites 27 gramos al día
Recuerda que cuanto más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes alimentarias naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para garantizar que su suministro de energía incluye todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D

El calcio contribuye a la formación y el mantenimiento de dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son las fuentes más ricas en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como los nabos, la col rizada, las berzas y el brócoli, son buenas fuentes de verduras cuando se consumen en cantidades suficientes. Otras opciones son los productos enriquecidos con calcio, como zumos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.

La vitamina D también desempeña un papel importante en la salud de los huesos. La vitamina D se añade a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soja y arrozy algunos cereales y margarinas. Asegúrese de comprobar las etiquetas de los alimentos. Si no come suficientes alimentos enriquecidos y recibe poca luz solar, puede necesitar un suplemento de vitamina D (derivada de las plantas).

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los productos animales. Por lo tanto, puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. Una deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B-12 hasta que surjan problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja enriquecidos.

Proteína

Las proteínas contribuyen a la salud de la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas, y no es necesario comer grandes cantidades para satisfacer las necesidades de proteínas. También puedes obtener suficientes proteínas de los alimentos vegetales si comes una variedad de ellos a lo largo del día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y alternativas a la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos suelen ser bajas en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de colza, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, como la conversión de los omega-3 de origen vegetal en los tipos utilizados por los seres humanos es ineficiente, es posible que desee considerar los productos fortificados y/o los suplementos.

Hierro y zinc

El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos. Las buenas fuentes de hierro son las judías y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos. Dado que el hierro no se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales, la ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos es casi el doble de la recomendada para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, consuma alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, los cítricos, los tomates, la col y el brócoli, al mismo tiempo que come alimentos que contienen hierro.

Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc son los cereales integrales, los productos de soja, las legumbres, los frutos secos y el germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y la formación de proteínas.

Yodo

El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no consumir suficiente yodo y correr el riesgo de padecer una deficiencia de yodo e incluso bocio. Además, alimentos como la soja, las verduras crucíferas y los boniatos pueden favorecer el bocio. Sin embargo, 1/4 de cucharadita de sal yodada al día es suficiente para aportar una cantidad significativa de yodo.