15 consigli provati e testati per massimizzare il recupero muscolare

Panoramica

Nonostante quello che si legge su alcuni blog di fitness, non c'è modo migliore per aiutare i muscoli a recuperare che mangiare cibi sani e dormire bene.

Uno stile di vita complessivamente sano è il passo più importante da compiere per massimizzare il recupero muscolare. Nessun metodo di recupero può compensare un'alimentazione scorretta e la mancanza di riposo.

Molte persone pensano di aver bisogno di costosi integratori per ottenere risultati dai loro allenamenti. Anche se alcuni integratori hanno dei benefici, non riuscirete a massimizzare le vostre prestazioni se non vi occupate già delle cose basilari. Non c'è niente di meglio che usare una pistola per massaggi!

In questo articolo vi forniamo 15 consigli provati e testati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarvi a costruire un programma di fitness più costante.

Come viene classificata la nostra consulenza

Divideremo questi consigli in cinque categorie:

  • cibo
  • bevande
  • Supplementi
  • abitudini di vita
  • cose da evitare

Tenete presente che i consigli che seguono hanno lo scopo di darvi idee su come migliorare il recupero muscolare, ma non vogliono essere una lista di controllo completa da seguire punto per punto.

Il tipo di corpo, gli obiettivi di fitness e l'attuale livello di forma fisica contribuiscono a determinare il modo migliore per recuperare.

Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutare il recupero, ma i loro effetti sono deboli e probabilmente si applicano solo se siete atleti.

cibo

1. Proteine post-allenamento

Quando ci si allena, le proteine che compongono le fibre muscolari vengono danneggiate. Il consumo di proteine dopo l'allenamento può contribuire a fornire al corpo la materia prima necessaria per riparare i danni muscolari.

Le ricerche hanno dimostrato che da 20 a 40 grammi di proteine, ovvero circa 0,4-0,5 g/kg di peso corporeo, sono sufficienti per massimizzare la crescita muscolare.

2. Proteine prima dell'allenamento

Mangiare proteine prima dell'allenamento può contribuire ad aumentare la sintesi proteica muscolare.

Come per le raccomandazioni post-allenamento, ResearchTrusted Source ha rilevato che la quantità ottimale è da 0,4 a 0,5 g/kg (da 0,9 a 1,1 g/lb) di peso corporeo.

3. Carboidrati dopo l'allenamento

I muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno per produrre energia. Durante l'esercizio fisico intenso e di breve durata, i muscoli utilizzano il glicogeno come principale forma di energia.

Se è necessario ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno in meno di quattro ore, ad esempio quando si svolgono sessioni di allenamento consecutive, la International Society of Sports NutritionTrusted Source raccomanda di consumare 1,2 g/kg di peso corporeo all'ora, concentrandosi sui carboidrati con un indice glicemico (IG) superiore a 70.

Il riso bianco, le patate e lo zucchero sono tre esempi di carboidrati in questa fascia di IG.

4. Mangiare una dieta complessivamente equilibrata

Una dieta complessivamente sana può garantire che non si verifichino carenze di nutrienti che potrebbero compromettere la capacità di recupero dei muscoli.

Come regola generale, ciò significa:

  • ridurre al minimo il consumo di alimenti ultra-lavorati
  • mangiare molta frutta e verdura
  • ottenere almeno 1,4-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,6-0,8 g/lb)
  Optate per un corso di formazione sul trucco permanente delle sopracciglia

Bevande

5. Rimanere idratati

La disidratazione può compromettere la capacità dei muscoli di ripararsi. La disidratazione è particolarmente probabile se ci si allena in condizioni di caldo o umidità.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di bere da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo perso durante l'esercizio.

6. Succo di ciliegia

RicercaFonte attendibileha scoperto che bere succo di ciliegia dopo l'esercizio fisico può ridurre l'infiammazione, il danno muscolare e l'indolenzimento muscolare causati dall'esercizio.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno gli effetti, ma alcuni studi pubblicati finora sembrano promettenti. La dose tipica utilizzata nella ricerca è di 480 millilitri al giorno (circa 1,6 once).NEWSLETTER HEALTHLINERicevi la nostra email bisettimanale sul benessere delle donne

Per aiutarvi a sentirvi bene, vi invieremo una discussione onesta sul corpo delle donne e consigli sulla bellezza, l'alimentazione e il fitness.Inserisci il tuo indirizzo e-mailISCRIVITI ORA

La vostra privacy è importante per noi. Tutte le informazioni che ci fornite tramite questo sito web possono essere collocate da noi su server situati in paesi al di fuori dell'UE. Se non siete d'accordo con tale collocazione, non fornite le informazioni.

Integratori

7. Creatina monoidrato

La creatina è uno degli integratori più studiati. Le ricerche dimostrano costantemente che può contribuire a migliorare la forza muscolare se associata all'allenamento di resistenza.

ResearchTrusted Source ha anche scoperto che la creatina può aiutare gli atleti a recuperare dopo un allenamento intenso, contribuendo a ridurre i danni muscolari e le infiammazioni e aiutando a ricostituire le riserve di glicogeno dei muscoli.

8. Proteine in polvere

Le proteine in polvere sono un modo pratico per aggiungere più proteine alla dieta.

Molti tipi di proteine in polvere contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Le polveri di siero di latte e di collagene sono due scelte popolari.

Stile di vita

9. Dormire di più

Il sonno dà ai muscoli il tempo di recuperare dall'esercizio fisico. Le persone che si allenano intensamente hanno bisogno di riposare ancora di più rispetto alla media. Alcuni atleti professionisti dormono 10 ore o più a notte.

Le ricerche hanno dimostrato che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare alterando la risposta infiammatoria dell'organismo e la produzione di ormoni che promuovono la crescita muscolare.

10. Massaggio

Molti atleti integrano il massaggio nell'allenamento per ridurre l'indolenzimento muscolare.

Una revisione degli studi di 2020Trusted Source ha rilevato che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo sul miglioramento della flessibilità e sulla riduzione dell'indolenzimento muscolare tardivo dopo l'esercizio.

11. Indumenti a compressione

L'uso di indumenti compressivi è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni.

Esiste un numero limitato di studi sulla loro efficacia nell'accelerare il recupero dopo l'esercizio fisico. Ma un piccolo studio 2019Trusted Source ha rilevato che hanno ridotto il tempo di recupero dei muscoli corporei nei giocatori di pallamano tedeschi.

Nello studio, gli atleti hanno indossato gli indumenti per 24 ore, poi hanno alternato pause di 12 ore e periodi di 12 ore per un totale di 96 ore.

12. Terapia di contrasto in acqua

La terapia del bagno di contrasto consiste nell'alternare periodi di immersione in acqua molto calda e molto fredda.

Questo cambiamento di temperatura stimola la contrazione e la dilatazione dei vasi sanguigni e altera la frequenza cardiaca.

SearchTrusted Sourceha scoperto che la terapia con bagno di contrasto può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento. I risultati sono limitati e potrebbero essere rilevanti solo per gli atleti.

13. Crioterapia

La crioterapia è una tecnica che prevede l'esposizione del corpo a una temperatura estremamente fredda per alcuni minuti.

Le ricerche hanno dimostrato che può accelerare il recupero riducendo il dolore, l'infiammazione e l'affaticamento muscolare dopo un'attività intensa.

Cose da evitare

14. Alcool

Il consumo di alcolici influisce su molti aspetti della salute.

  Alcuni prodotti alimentari a base di CBD

RicercaFonte attendibileha scoperto che bere alcolici dopo il ciclismo compromette la capacità dei muscoli di reintegrare il glicogeno dopo l'esercizio di resistenza. L'alcol compromette anche la sintesi proteica nei muscoli.

15. Tabacco

Il fumo ha un impatto negativo sull'apparato muscolo-scheletrico.

Sebbene le ricerche sugli effetti del fumo sul recupero muscolare siano limitate, è dimostrato che il fumo è associato a un maggior rischio di lesioni muscolari.

Il fumo è anche associato a un maggior rischio di sviluppare malattie articolari e a un maggior rischio di fratture ossee.

Quanto dura il recupero muscolare?

Il tempo necessario ai muscoli per riprendersi dall'esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento.

Il volume, l'intensità e la durata dell'allenamento contribuiscono a determinarne l'impatto sul corpo.

Dopo un allenamento relativamente leggero, i muscoli possono recuperare entro 24 ore, mentre un allenamento più intenso può richiedere due o tre giorni. Un allenamento molto intenso può richiedere anche più tempo.

Altri fattori che possono influenzare i tempi di recupero sono i seguenti:

  • quanto si dorme bene
  • la quantità di nutrimento che si ottiene
  • il livello di stress che si sta affrontando
  • fare esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo quasi massimale

È importante dare al corpo il tempo di recuperare completamente dopo un allenamento. Quando ci si allena, si danneggiano i muscoli. Solo durante il periodo di recupero i muscoli possono riparare i piccoli strappi che si formano durante l'esercizio.

Il corpo ha anche bisogno di tempo per eliminare l'acido lattico prodotto durante l'esercizio fisico intenso, che rende i muscoli doloranti e stanchi. Se non si concede ai muscoli il tempo di recuperare, si rischia di subire lesioni.

Come posso evitare lesioni durante il recupero muscolare?

La base di ogni buon programma di allenamento è costituita da piccoli aumenti graduali dell'intensità o del volume nel tempo. Se si salta troppo in fretta, ci si espone al rischio di lesioni o di sovrallenamento.

Gli allenatori hanno filosofie diverse sull'allenamento. Molti concordano sul fatto che si debba lasciare la sessione di allenamento sentendosi stimolati ma non completamente esausti.

Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici per quanto riguarda i periodi o gli anni in cui si allenano alla massima intensità.

Progettare il programma in modo da far lavorare gruppi muscolari alternati in allenamenti diversi è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni.

Per esempio, se sollevate pesi tre volte alla settimana, provate un programma come questo per dare a ogni gruppo muscolare una settimana intera di recupero:

  • Lunedì: schiena e bicipiti
  • Mercoledì: petto e braccia
  • Venerdì: Gambe e tronco

Gli atleti che si allenano per sport specifici, come i velocisti o i sollevatori di pesi olimpici, spesso allenano le stesse parti del corpo quasi ogni giorno. In genere sono strategici nell'impostare l'allenamento. Spesso alternano giorni di alta e bassa intensità per dare ai muscoli il tempo di recuperare.

Esistono complicazioni legate al mancato recupero muscolare?

Se non si permette ai muscoli di recuperare tra un allenamento e l'altro, si rischiano lesioni.

Lo stress ripetuto causato dall'esercizio fisico produce piccole lacerazioni, chiamate microtarsie, che causano dolore e infiammazione muscolare. Un accumulo di strappi espone al rischio di sviluppare strappi muscolari, noti anche come tensioni muscolari o strappi muscolari.

Gli strappi muscolari possono variare da rotture leggermente fastidiose a rotture complete che possono richiedere un intervento chirurgico per essere riparate. Se non si recupera completamente, probabilmente si noterà un calo delle prestazioni sportive nel corso del tempo.

Condividi questo articolo:
Precedente

Le migliori piattaforme per gli avvocati

Articoli promozionali per i vostri eventi

Avanti

Lascia un commento