Cosa mangiare prima e dopo lo sport?

Che siate sportivi professionisti che vogliono migliorare le proprie prestazioni o principianti che vogliono solo tenersi in forma, l'alimentazione svolge un ruolo essenziale nell'attività fisica e nei benefici che ne possono derivare.

Una dieta scorretta può privarvi di energia durante l'esercizio, farvi ingrassare o perdere peso, rendere difficile la fase di recupero e rallentare la crescita muscolare. Al contrario, una dieta corretta permette di massimizzare il potenziale dell'esercizio fisico e di raggiungere più rapidamente i propri obiettivi. Ecco alcune informazioni pratiche che vi guideranno nell'adozione di una dieta adeguata alla vostra attività sportiva:

Le basi dell'alimentazione di uno sportivo

Una buona dieta, adatta allo sforzo fisico, dovrebbe comprendere carboidrati, proteine, lipidi e liquidi (acqua) :

  • I carboidrati sono la principale fonte di energiaI carboidrati sono il carburante dell'organismo. I carboidrati sono comunemente chiamati "zuccheri". Probabilmente avete già sentito parlare di "zuccheri lenti" e "zuccheri veloci".
  • Le proteine aiutano a costruire il tessuto muscolare e nella corretta ossigenazione del corpo attraverso i globuli rossi. In caso di carenza di carboidrati e grassi, l'organismo può ricorrere alle riserve proteiche per ottenere energia.
  • Lipidiche sono costituiti da grassi buoni, non dovrebbero essere ignorati nemmeno dagli sportivi. Essi sono una fonte di energia alternativa ai carboidratiAgisce anche come termoregolatore e protettore degli organi.
  • Infine, i fluidi, un termine che in genere designa non si può fare a meno.. Le corpo umano è costituito in gran parte da acqua. L'acqua garantisce la circolazione dei nutrienti nel corpo e l'eliminazione delle tossine.
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Cosa mangiare prima della sessione sportiva

Che si tratti di praticare sport all'aperto o di andare a una palestra senza impegnoQuando si parla di dieta, ci sono due parametri importanti da tenere in considerazione prima di praticare qualsiasi sport. Il primo è cosa si mangia. Il secondo è la tempisticain altre parole quando si mangia.

Si consiglia di prendere un pasto abbondante due o tre ore prima della sessione sportiva. Questo pasto dovrebbe essere composto preferibilmente da un carne magra (come il pollo), per le proteine e i grassi, accompagnata da verdure per i carboidrati. Per il dessert, si può avere frutta, barretta di cereali alla nocciola o yogurtper integrare l'apporto di proteine e carboidrati.

Se non avete tempo per un pasto vero e proprio e avete solo un'ora o due prima di uscire per fare sport, optate per un piccolo spuntino ricco di carboidrati, abbinato a una piccola razione di proteine. Lo spuntino può essere costituito da frutta e yogurt, oppure da fiocchi d'avena e frutta mescolati al latte.

E se avete ancora più fretta, e avete solo 15 o 30 minuti a disposizione, allora assumere qualcosa di leggero e ricco di carboidrati. Una banana, una mela o piccole torte andranno benissimo.

In tutti i casievitare i cibi grassi (patatine, hamburger ...) e gli alimenti che possono causare gas e gonfiore (fagioli bianchi, cavolfiore, ecc.).

Si può fare sport a stomaco vuoto?

La risposta a questa domanda è sì. Se volete bruciare più grassiAd esempio, ci si può svegliare al mattino a stomaco vuoto e andare a correre. Tuttavia, bisogna fare attenzione a mantenersi ben idratati (prima, durante e dopo lo sport) e di non fare sessioni intensive. La mancanza di carboidrati nel sangue può causare malessere, quindi non forzatevi e prendetevela comoda se decidete di fare sport senza mangiare.

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Cosa mangiare dopo una sessione di sport

Dopo l'esercizio, i muscoli entrano in una fase di recupero e ricostruzione. Mangiare proteine è la cosa migliore che possiate fareIn termini di alimentazione, per accelerare questa fase di recupero e approfittarne per sviluppare i muscoli .

A tal fine, è possibile scegliere tra un'ampia gamma di alimenti ricchi di proteine, come ad esempio uova, latticini o cereali (avena, riso, ecc.).). E se si vuole favorire l'aumento di peso, si può anche utilizzare proteine in polvere.

Tuttavia, non bisogna trascurare nemmeno i carboidrati. Combinare frutta e verdura Si consiglia di assumere proteine anche al termine di un'attività fisica.

Rimanere idratati prima, durante e dopo lo sport 

Bevete regolarmente acqua e assicuratevi di essere ben idratati. è un punto critico che non verrà mai sottolineato abbastanza. La vostra resistenza, la vostra capacità di combattere la stanchezza e le prestazioni sono notevolmente compromesse dal momento in cui il corpo finisce l'acqua.

Sebbene sia possibile fare a meno del cibo e partecipare all'attività fisica senza mangiare, è essenziale rimanere idratati prima, durante e dopo lo sport.

L'acqua potabile è perfettamente adatta alla maggior parte delle discipline sportive. Tuttavia, quando si deve sostenere uno sforzo intenso di oltre un'ora, è meglio optare per una bevanda a base di acqua. bevanda energetica per lo sport. Questa bevanda contiene sali minerali, noti come elettroliti, e carboidrati. Questo la rende più tonificante dell'acqua.

Che tipo di sport praticate? E cosa mangia prima e dopo lo sport?

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