Dieta vegetariana: come nutrirsi al meglio

Una dieta vegetariana ben pianificata è un modo sano di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Scoprite cosa c'è da sapere sulla dieta a base vegetale.

Le diete vegetariane stanno diventando sempre più popolari. Le ragioni per seguire una dieta vegetariana sono varie, ma includono benefici per la salute come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Tuttavia, alcuni vegetariani fanno un uso eccessivo di alimenti trasformati, che possono essere ricchi di calorie, zuccheri, grassi e sodio. E non sempre mangiano abbastanza frutta, verdura, cereali integrali e alimenti ricchi di calcio, privandosi dei nutrienti che essi forniscono.

Tuttavia, con un po' di pianificazione, una dieta vegetariana può soddisfare le esigenze di persone di tutte le età, compresi i bambini, gli adolescenti e le donne in gravidanza o in allattamento. Il segreto è conoscere le proprie esigenze nutrizionali in modo da poter pianificare una dieta che le soddisfi.

Tipi di diete vegetariane

Quando si pensa a una dieta vegetariana, in genere si pensa a una dieta che non include carne, pollame o pesce. Ma le diete vegetariane variano in base agli alimenti che includono o escludono:

Le diete latto-vegetariane escludono la carne, il pesce, il pollame e le uova, nonché gli alimenti che li contengono. Sono invece inclusi i latticini, come latte, formaggio, yogurt e burro.
Le diete ovo-vegetariane escludono la carne, il pollame, i frutti di mare e i latticini, ma ammettono le uova.
Le diete latto-ovo vegetariane escludono la carne, il pesce e il pollame, ma ammettono i latticini e le uova.
Le diete pescetariane escludono la carne e il pollame, i latticini e le uova, ma ammettono il pesce.
Le diete vegane escludono la carne, il pollame, il pesce, le uova e i latticini, nonché gli alimenti che li contengono.
Alcune persone seguono una dieta semi-vegetariana - nota anche come dieta flexitariana - che prevede principalmente un'alimentazione a base vegetale, ma include carne, latticini, uova, pollame e pesce occasionalmente o in piccole quantità.

Pianificare una dieta vegetariana sana

Per ottenere il massimo da una dieta vegetariana, scegliete una varietà di alimenti sani a base vegetale, come frutta e verdura intere, legumi e noci e cereali integrali. Allo stesso tempo, riducete le scelte meno salutari, come le bevande zuccherate, i succhi di frutta e i cereali raffinati. Se avete bisogno di aiuto, un dietologo può aiutarvi a creare una dieta vegetariana adatta a voi.

Dieta vegetariana: quantità giornaliere basate su una dieta da 2.000 calorie

Gruppo alimentare* Quantità giornaliera
*Tutti gli alimenti devono essere ricchi di sostanze nutritive, magri o a basso contenuto di grassi e preparati senza grassi, zuccheri, amidi raffinati o sale aggiunti.
Fonte: Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020
Verdure 2 1/2 tazze al giorno
Frutta 2 tazze al giorno
Cereali (soprattutto integrali) 6,5 once al giorno
Latticini 3 tazze al giorno
Alimenti proteici 3 etti e mezzo al giorno
Oli 27 grammi al giorno
Non dimenticate che più la dieta è restrittiva, più è difficile assumere tutti i nutrienti necessari. Una dieta vegana, ad esempio, elimina le fonti alimentari naturali di vitamina B-12 e i latticini, che sono buone fonti di calcio.

Per assicurarsi che il vostro alimentazione comprende tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, prestando particolare attenzione ai seguenti nutrienti:

Calcio e vitamina D

Il calcio contribuisce alla formazione e al mantenimento di denti e ossa forti. Il latte e i latticini sono le fonti più ricche di calcio. Tuttavia, le verdure verdi scure come rape, cavoli, bietole e broccoli sono buone fonti vegetali se consumate in quantità sufficiente. Altre opzioni includono prodotti arricchiti di calcio come succhi, cereali, latte di soia, yogurt di soia e tofu.

La vitamina D svolge un ruolo importante anche per la salute delle ossa. La vitamina D viene aggiunta al latte vaccino, ad alcune marche di latte di soia e ad alcune marche di latte in polvere. risononché alcuni cereali e margarine. Assicuratevi di controllare le etichette degli alimenti. Se non mangiate abbastanza alimenti fortificati e non vi esponete molto al sole, potreste aver bisogno di un integratore di vitamina D (derivata dalle piante).

Vitamina B-12

La vitamina B-12 è necessaria per produrre globuli rossi e prevenire l'anemia. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Può quindi essere difficile assumere una quantità sufficiente di B-12 con una dieta vegana. Una carenza di vitamina B-12 può passare inosservata nelle persone che seguono una dieta vegana. Questo perché la dieta vegana è ricca di una vitamina chiamata folato, che può mascherare una carenza di vitamina B-12 fino all'insorgere di problemi seri. Per questo motivo, è importante che i vegani prendano in considerazione l'assunzione di integratori vitaminici, cereali arricchiti di vitamine e prodotti di soia arricchiti.

Proteine

Le proteine contribuiscono alla salute di pelle, ossa, muscoli e organi. Le uova e i latticini sono buone fonti e non è necessario mangiarne grandi quantità per coprire il fabbisogno proteico. È possibile assumere una quantità sufficiente di proteine anche da alimenti di origine vegetale, se si consuma una varietà di alimenti nel corso della giornata. Le fonti vegetali includono prodotti di soia e sostituti della carne, legumi, lenticchie, noci, semi e cereali integrali.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Le diete che non includono pesce e uova sono generalmente povere di forme attive di acidi grassi Omega-3. L'olio di colza, l'olio di soia, le noci, i semi di lino macinati e i semi di soia sono buone fonti di acidi grassi essenziali. Tuttavia, poiché la conversione degli omega-3 di origine vegetale nei tipi utilizzati dall'uomo è inefficiente, si consiglia di prendere in considerazione prodotti fortificati e/o integratori.

Ferro e zinco

Il ferro è un componente essenziale dei globuli rossi. Fagioli e piselli secchi, lenticchie, cereali arricchiti, prodotti integrali, verdure a foglia verde scura e frutta secca sono buone fonti di ferro. Poiché il ferro non viene assorbito facilmente dalle fonti vegetali, l'apporto di ferro raccomandato per i vegetariani è quasi doppio rispetto a quello dei non vegetariani. Per aiutare l'organismo ad assorbire il ferro, consumate alimenti ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli, contemporaneamente a cibi contenenti ferro.

Come il ferro, anche lo zinco non viene assorbito facilmente dalle fonti vegetali come dai prodotti animali. Il formaggio è una buona opzione se si consumano latticini. Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti a base di soia, legumi, noci e germe di grano. Lo zinco è un componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione delle proteine.

Iodio

Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei, che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione di organi chiave. I vegani potrebbero non consumare abbastanza iodio e rischiare di soffrire di carenza o addirittura di gozzo. Inoltre, alimenti come la soia, le verdure crucifere e le patate dolci possono favorire lo sviluppo del gozzo. Tuttavia, 1/4 di cucchiaino di sale iodato al giorno è sufficiente per fornire una quantità significativa di iodio.