Για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας ενώ παραμένετε υγιής, είναι σημαντικό να αποφύγετε τις φάσεις αύξησης βάρους που ακολουθούνται από φάσεις ακραίων περιορισμών και δυνητικά επικίνδυνες δίαιτες. Επειδή, όπως μπορείτε να μαντέψετε, παίξτε yoyo με το βάρος σας είναι κακό για την υγεία σας. Είναι προτιμότερο λοιπόν να βρείτε μια ισορροπία, που κάνει καλό στη σιλουέτα και στην υγεία σας, υιοθετώντας καλές διατροφικές συνήθειες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το επιτύχετε, παρέχονται μέσω 11 σημείων:
1. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20
Η αρχή είναι να έχουμε υγιεινή διατροφή κατά 80% και διατήρηση ενός μικρού 20% για διατροφικές αποκλίσεις και για τη θεραπεία του εαυτού σας πότε-πότε. Αυτό βοηθά στον περιορισμό των απογοητεύσεων που συνδέονται με μια υπερβολικά «αυστηρή» δίαιτα. Ο κανόνας 80/20 μπορεί επίσης να εφαρμοστεί ως εξής: τρώτε μόνο το 80% της συνηθισμένης μερίδας. Που σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε πριν χορτάσετε τελείως. Έτσι θα μπορέσετε μείνετε στη σειρά πιο εύκολα, κάνοντας μια μικρή προσπάθεια που παραμένει πολύ λογική.
2. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού
Η μείωση της βιομηχανικής ζάχαρης στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος διατηρήστε τη φόρμα και μείνετε υγιείς. Να επιτύχεις, τρώτε περισσότερα φρούτα και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με φυσικά γλυκαντικά όπως το σιρόπι στέβιας ή αγαύης. Όπως και με τη ζάχαρη, συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού. Από τη μία πλευρά, το αλάτι είναι υπεύθυνο για προβλήματα κατακράτησης νερού και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με κυτταρίτιδα. Από την άλλη, η κατανάλωση αλμυρού ανοίγει την όρεξη, όπως μπορείτε να δείτε με τα ορεκτικά που περιέχουν συχνά υψηλό επίπεδο αλατιού.
3. Καταναλώνετε τακτικά αμύγδαλα, φουντούκια ή καρύδια
Αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια είναι αυτό που λέμε “θαυματουργά φαγητά”. Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη τους. Η τακτική κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου (νεαρός) κατά 20%, σας προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιά), διαβήτη τύπου 2, αναπνευστικές παθήσεις και καρκίνους.
Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια είναι επίσης εξαιρετικά κατασταλτικά της όρεξης, που τα κάνει τα φαγητά της επιλογής για τα σνακ σας και για να ηρεμήσουν τις μικρές σας λιγούρες.
4. Προτιμήστε τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα
Γνωρίζατε ότι το πιο παχύ ψάρι που μπορείτε να βρείτε είναι ακόμα ακόμα λιγότερο λιπαρό από οποιοδήποτε κρέας ? Επιπλέον, το λίγο λίπος που υπάρχει στα ψάρια, που ονομάζεται ωμέγα 3, είναι πολύ καλό για την υγεία. Ωστόσο, για να αλλάξετε τη διατροφή σας και να τρώτε λίγο κρέας μαζί με τα ψάρια, επιλέξτε άπαχα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα χωρίς πέτσα) που είναι λιγότερο λιπαρά από τα κόκκινα κρέατα.
5. Μασήστε καλά και ξέρετε πώς να σταματήσετε πριν κορεσθείτε
Είναι πιο δύσκολο να αισθάνεστε χορτάτοι και να ικανοποιήσετε την πείνα σας όταν δεν μασάτε αρκετά το φαγητό σας. Επιπλέον, αυτό δεν διευκολύνει το έργο του στομάχου, το οποίο θα είναι πιο δύσκολο να αφομοιώσει και να διασπάσει την τροφή. Τα άμυλα για παράδειγμα (ψωμί, πατάτες) προχωνεύονται από το σάλιο και μετά μεταδίδονται στο στομάχι για το επόμενο στάδιο της πέψης. Εάν δεν αφιερώσετε χρόνο για να μασήσετε σωστά και να καταπιείτε ολόκληρο, το σάλιο δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά του σωστά.. αυτο εχει ως αποτελεσμα πεπτικές διαταραχές και βαρύτητα στο στομάχι. Για να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα μέσα για να επεξεργαστεί καλύτερα το σήμα του κορεσμού, τρώγοντας αργά και αφιερώνοντας χρόνο για να μασήσετε καλά την τροφή. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που συνιστούμε να τρώτε με ηρεμία και να αποφεύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης!
6. Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα (κακά λιπαρά)
Προτιμήστε πατάτες στον ατμό, ή πουρέ, από τηγανητές πατάτες ή πατατάκια. Και στις δύο περιπτώσεις παίρνετε τη γεύση της πατάτας και των θρεπτικών τους συστατικών χωρίς το κακό λίπος και τις υπερβολικές θερμίδες. Επίσης, καλύτερα να φάτε ένα φιλέτο γλώσσας παρά τηγανητό ψάρι. Η συσσώρευση κακών λιπών στο σώμα σας μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε προβλήματα υπέρβαρου, αλλά οδηγεί, μακροπρόθεσμα, σε πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας: κακή χοληστερόλη, φλεβικά και αγγειακά προβλήματα, καρδιακούς κινδύνους, παχυσαρκία κ.λπ.
7. Πίνετε νερό την κατάλληλη στιγμή
Το νερό είναι ζωή! Ενυδατώνει τον οργανισμό, αποβάλλει τις τοξίνες και έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι καθιζάνει το στομάχι και αποτρέπει τις μικρές ενοχλήσεις πείνας Ανάμεσα στα γεύματα. Στην ιδανική περίπτωση, όλοι θα πρέπει να πίνουμε 1 έως 1,5 λίτρο νερό την ημέρα (4 έως 6 ποτήρια νερό). Αλλά πρέπει επίσης να το κάνετε την κατάλληλη στιγμή. Θα ήταν καλύτερα πίνετε πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Αφ ‘ετέρου, δεν συνιστάται να πίνετε νερό για 20 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος. Αυτό γίνεται για να μην αραιωθούν τα γαστρικά υγρά και να επιβραδυνθεί η διαδικασία πέψης. Σημειώστε επίσης ότι η κατανάλωση ενός ή δύο ποτηριών νερό πριν από το φαγητό βοηθά στη μείωση του αισθήματος της πείνας και έτσι αποφύγετε να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται.
8. Εφοδιαστείτε με φρούτα και λαχανικά
Φαντάζομαι ότι δεν σας διδάσκουμε τίποτα σε αυτό το σημείο, αλλά μια μικρή υπενθύμιση δεν βλάπτει! Για να είστε υγιείς, πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Προμηθευτείτε φρούτα και λαχανικά! Τα φρούτα και τα λαχανικά, μέσω της συμβολής τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου – ιδιαίτερα τον καρκίνο του παχέος εντέρου – ενώ επιτρέπει περιορίσει τους κινδύνους του υπερβολικού βάρους.
9. Προγραμματίστε και προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Να τρώμε καλά και να τρώτε υγιεινά όσο το δυνατόν συχνότερα, η καλή οργάνωση είναι απαραίτητη. Πράγματι, το πιο πιθανό είναι να κάνετε παρεκκλίσεις και να παραμελήσετε τη διατροφή σας από τη στιγμή που δεν έχετε ιδέα τι θα φάτε, πεινάτε και όλα σας φαίνονται ορεκτικά. Μαθαίνω να μαγειρεύω, αγοράστε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, ετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα είστε πολύ πιο υγιείς. Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το μαγείρεμα και η επένδυση χρόνου στην προετοιμασία των γευμάτων σας το επιτρέπει τρώτε πιο υγιεινά, να είστε πιο υγιείς και του μείνετε σε φόρμα.
10. Πηγαίνετε για ψώνια με γεμάτο στομάχι
Ψωνίζοντας με γεμάτο στομάχι, θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε καταναγκαστικές αγορές, στη λαιμαργία και στο σκάσιμο, υπό την επίδραση της πείνας, σε τροφές που δεν είναι απαραίτητα καλές για την υγεία σου. Το να πάτε για ψώνια με άδειο στομάχι είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να τινάξετε τον προϋπολογισμό σας και να αγοράσουμε τα πάντα εκτός από αυτά που χρειαζόμασταν όταν περνούσαμε την πόρτα ενός καταστήματος ή σούπερ μάρκετ.