Per mantenere la linea rimanendo in salute, è importante evitare di attraversare fasi di aumento di peso seguite da fasi di restrizioni estreme e diete potenzialmente pericolose. Perché, come puoi immaginare, gioca a yo-yo con il tuo peso fa male alla salute. È quindi preferibile trovare l’equilibrio che fa bene alla linea e alla salute adottando buone abitudini alimentari. Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo, forniti attraverso 11 punti:
1. Segui la regola 80/20
Il principio è avere una dieta sana all’80% e mantenendo un piccolo 20% per deviazioni dietetiche e per coccolarsi di volta in volta. Questo aiuta a limitare le frustrazioni legate ad una dieta troppo “rigorosa”. La regola 80/20 può essere applicata anche così: mangiare solo l’80% della razione abituale. Ciò significa che dovresti smettere di mangiare prima di essere completamente pieno. Potrai così farlo restare in fila più facilmente, facendo un piccolo sforzo che rimane molto ragionevole.
2. Limita il consumo di zucchero e sale
Ridurre lo zucchero industriale nella dieta è un buon modo per farlo mantenersi in forma e rimanere in salute. Per avere successo, mangiare più frutta e meno alimenti trasformati. Puoi anche sostituire lo zucchero con dolcificanti naturali come la Stevia o lo sciroppo d’Agave. Come per lo zucchero, è consigliabile limitare il consumo di sale. Da un lato, il sale è responsabile di problemi di ritenzione idrica e può causare problemi cellulite. D’altronde mangiare salato stuzzica l’appetito, come potete vedere con gli antipasti che spesso contengono un alto livello di sale.
3. Consumare regolarmente mandorle, nocciole o noci
Mandorle, nocciole e noci sono ciò che chiamiamo “cibi miracolosi”. Diversi studi scientifici ne hanno dimostrato i benefici. Consumarlo regolarmente riduce il rischio di morte prematura (giovane) del 20%, protegge dalle malattie cardiovascolari (cuore), dal diabete di tipo 2, dalle malattie respiratorie e dai tumori.
Mandorle, nocciole e noci sono anche ottimi soppressori dell’appetito, che li rende gli alimenti preferiti per i tuoi spuntini e per calmare le tue piccole voglie.
4. Preferire il pesce e le carni magre
Sapevi che il pesce più grasso che puoi trovare è fermo ancora meno grasso di qualsiasi carne ? Inoltre, il poco grasso presente nel pesce, chiamato Omega 3, fa molto bene alla salute. Tuttavia, per variare la vostra dieta e abbinare un po’ di carne al pesce, scegliete carni bianche magre (pollo, tacchino senza pelle) che sono meno grasse delle carni rosse.
5. Mastica bene e sappi fermarti prima della sazietà
È più difficile sentirsi sazi e soddisfare la fame quando non mastichi abbastanza il cibo. Inoltre, ciò non facilita il lavoro dello stomaco, che sarà più difficile da digerire e scomporre il cibo. Gli amidi ad esempio (pane, patate) vengono predigeriti dalla saliva, quindi trasmessi allo stomaco per la fase successiva della digestione. Se non ti prendi il tempo per masticare correttamente e deglutire tutto, la saliva non potrà svolgere correttamente il suo lavoro.. Questo risulta in disturbi digestivi e pesantezza allo stomaco. Per mantenersi in forma è necessario dare al proprio organismo i mezzi per elaborare al meglio il segnale di sazietà, mangiando lentamente e prendendosi il tempo per masticare bene il cibo. Anche per questo vi consigliamo di mangiare in tranquillità ed evitare di guardare la televisione!
6. Limitare i cibi grassi (grassi cattivi)
Preferite le patate al vapore, o il purè di patate, alle patatine fritte. In entrambi i casi otterrai il gusto delle patate e i loro nutrienti senza i grassi cattivi e le calorie in eccesso. Allo stesso modo, è meglio mangiare un filetto di sogliola che una frittura di pesce. L’accumulo di grassi cattivi nel corpo non solo può portare a problemi di sovrappeso, ma porta, a lungo termine, a problemi di salute molto gravi: colesterolo cattivo, problemi venosi e vascolari, rischi cardiaci, obesità, ecc.
7. Bevi acqua al momento giusto
L’acqua è vita ! Idrata il corpo, elimina le tossine e ha inoltre il vantaggio di calmare lo stomaco e di prevenire piccoli morsi di fame tra i pasti. Idealmente, dovremmo tutti bere da 1 a 1,5 litri di acqua al giorno (da 4 a 6 bicchieri d’acqua). Ma bisogna farlo anche al momento giusto. Sarebbe meglio bere prima o durante i pasti. D’altro canto, non è consigliabile bere acqua nei 20 minuti successivi alla fine del pasto. Questo per non diluire i succhi gastrici e rallentare il processo di digestione. Tieni inoltre presente che bere uno o due bicchieri d’acqua prima di mangiare aiuta a ridurre la sensazione di fame e quindi a evitare di mangiare più del necessario.
8. Fai scorta di frutta e verdura
Immagino che non ti insegniamo nulla su questo punto, ma un piccolo promemoria non fa male! Per essere in salute è necessario mangiare frutta e verdura. Fai scorta di frutta e verdura! Frutta e verdura, attraverso il loro apporto di fibre e vitamine, ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori – in particolare il cancro del colon-retto – pur consentendo limitare il rischio di sovrappeso.
9. Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo
Mangiare bene e farlo mangiare sano il più spesso possibile, una buona organizzazione è essenziale. In effetti, è più probabile che tu faccia delle deviazioni e trascuri la tua dieta quando non hai idea di cosa mangerai, hai fame e tutto ti sembra appetitoso. Impara a cucinare, acquistare grandi quantità di frutta e verdura, prepara i tuoi pasti in anticipo e conservali nel congelatore. Risparmierai denaro e sarai molto più sano. Diversi studi scientifici hanno rivelato che cucinare e investire tempo nella preparazione dei pasti permette di farlo mangia più sano, sii più sano e di restare in forma.
10. Vai a fare shopping a stomaco pieno
Facendo la spesa a stomaco pieno, lo sarai meno incline agli acquisti compulsivi, alla golosità e allo scoppiare, sotto l’effetto della fame, in cibi che non necessariamente fanno bene alla salute. Anche fare la spesa a stomaco vuoto è la soluzione migliore far saltare il tuo budget e di comprare tutto tranne quello di cui avevamo bisogno quando varcavamo la porta di un negozio o di un supermercato.