Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι ένας υγιεινός τρόπος για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Μάθετε τι πρέπει να γνωρίζετε για τη φυτική διατροφή.
Η δημοτικότητα των χορτοφαγικών διατροφών συνεχίζει να αυξάνεται. Οι λόγοι για να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή είναι ποικίλοι, αλλά περιλαμβάνουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ωστόσο, ορισμένοι χορτοφάγοι βασίζονται υπερβολικά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και νάτριο. Και δεν τρώνε πάντα αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, στερώντας έτσι τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.
Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων και των εγκύων ή των θηλαζουσών γυναικών. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις διατροφικές σας ανάγκες για να σχεδιάσετε μια δίαιτα που να τις καλύπτει.
Τύποι χορτοφαγικής δίαιτας
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται μια χορτοφαγική διατροφή, συνήθως σκέφτονται μια δίαιτα που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Αλλά οι χορτοφαγικές δίαιτες ποικίλλουν ανάλογα με τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ή αποκλείουν:
Οι γαλακτο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Περιλαμβάνονται γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά, αλλά επιτρέπουν τα αυγά.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες Lacto-ovo αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Οι πεσκατιανικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας και τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά επιτρέπουν τα ψάρια.
Οι vegan δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα – καθώς και τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα προϊόντα.
Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια ημι-χορτοφαγική διατροφή – που ονομάζεται επίσης ευέλικτη δίαιτα – η οποία είναι κυρίως μια διατροφή με βάση τα φυτά, αλλά περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά και ψάρια περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες.
Σχεδιάζοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια χορτοφαγική διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία από υγιεινές φυτικές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα, περιορίστε τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, οι χυμοί φρούτων και τα εκλεπτυσμένα δημητριακά. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια χορτοφαγική διατροφή που λειτουργεί για εσάς.
Χορτοφαγική διατροφή: Ημερήσιες ποσότητες βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
Ομάδα Τροφίμων* Ημερήσια Ποσότητα
*Όλα τα τρόφιμα υποτίθεται ότι είναι σε θρεπτικά συστατικά, άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μορφή και παρασκευάζονται χωρίς πρόσθετα λίπη, σάκχαρα, επεξεργασμένα άμυλα ή αλάτι.
Πηγή: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020
Λαχανικά 2 1/2 φλιτζάνια την ημέρα
Φρούτα 2 φλιτζάνια την ημέρα
Δημητριακά (ειδικά ολόκληρα) 6 1/2 ουγκιές την ημέρα
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια την ημέρα
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα 3 1/2 ουγκιές την ημέρα
Έλαια 27 γραμμάρια την ημέρα
Θυμηθείτε, όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μια vegan διατροφή, για παράδειγμα, εξαλείφει τις φυσικές πηγές τροφής της βιταμίνης Β-12, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
Για να είστε σίγουροι ότι σας τροφή περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο συμβάλλει στο σχηματισμό και τη διατήρηση γερών δοντιών και οστών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο. Ωστόσο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως τα γογγύλια, τα λαχανικά, το λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές φυτικής προέλευσης όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα, όπως οι χυμοί, τα δημητριακά, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το τόφου, είναι άλλες επιλογές.
Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη D προστίθεται στο αγελαδινό γάλα, σε ορισμένες μάρκες γάλακτος σόγιας και ρύζι, καθώς και ορισμένα δημητριακά και μαργαρίνες. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν δεν τρώτε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα και εκτίθεστε ελάχιστα στο ηλιακό φως, μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα βιταμίνης D (φυτικής προέλευσης).
Βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Επομένως, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετό B-12 σε μια vegan διατροφή. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να περάσει απαρατήρητη σε άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή η vegan διατροφή είναι υψηλή σε μια βιταμίνη που ονομάζεται φυλλικό οξύ, η οποία μπορεί να καλύψει μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μέχρι να προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους vegans να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών, δημητριακών εμπλουτισμένων με βιταμίνες και προϊόντων σόγιας.
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, των οστών, των μυών και των οργάνων. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές και δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από αυτά για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές τροφές εάν τρώτε μια ποικιλία από αυτές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας και εναλλακτικά κρέατα, όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά είναι γενικά χαμηλές σε ενεργές μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το λάδι κανόλας, το σογιέλαιο, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και η σόγια είναι καλές πηγές βασικών λιπαρών οξέων. Ωστόσο, επειδή η μετατροπή ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης στους τύπους που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο είναι αναποτελεσματική, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα εμπλουτισμένα προϊόντα ή συμπληρώματα ή και τα δύο.
Σίδηρος και ψευδάργυρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Επειδή ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή που συνιστάται για τους μη χορτοφάγους. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο, ταυτόχρονα με τις τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Όπως ο σίδηρος, έτσι και ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές όσο από ζωικά προϊόντα. Το τυρί είναι μια καλή επιλογή εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φύτρο σιταριού. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό πολλών ενζύμων και παίζει ρόλο στη διαίρεση των κυττάρων και στο σχηματισμό πρωτεϊνών.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της λειτουργίας βασικών οργάνων. Οι βίγκαν μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό ιώδιο και κινδυνεύουν να υποφέρουν από ανεπάρκεια ή ακόμα και βρογχοκήλη. Επιπλέον, τρόφιμα όπως η σόγια, τα σταυρανθή λαχανικά και οι γλυκοπατάτες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη βρογχοκήλης. Ωστόσο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι την ημέρα είναι αρκετό για να παρέχει σημαντική ποσότητα ιωδίου.