Una dieta vegetariana ben pianificata è un modo sano per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali. Scopri cosa devi sapere sulla dieta a base vegetale.
La popolarità delle diete vegetariane continua a crescere. Le ragioni per seguire una dieta vegetariana sono varie ma includono benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tumori.
Eppure alcuni vegetariani fanno eccessivo affidamento sugli alimenti trasformati, che possono essere ricchi di calorie, zuccheri, grassi e sodio. E non sempre mangiano abbastanza frutta, verdura, cereali integrali e cibi ricchi di calcio, privandosi così delle sostanze nutritive che forniscono.
Tuttavia, con un po’ di pianificazione, una dieta vegetariana può soddisfare le esigenze di persone di tutte le età, compresi bambini, adolescenti e donne incinte o che allattano. La chiave è essere consapevoli delle proprie esigenze nutrizionali per pianificare una dieta che le soddisfi.
Tipi di diete vegetariane
Quando le persone pensano a una dieta vegetariana, di solito pensano a una dieta che non includa carne, pollame o pesce. Ma le diete vegetariane variano a seconda degli alimenti che includono o escludono:
Le diete latto-vegetariane escludono carne, pesce, pollame e uova, nonché gli alimenti che li contengono. Sono inclusi i latticini, come latte, formaggio, yogurt e burro.
Le diete vegetariane escludono carne, pollame, frutti di mare e latticini, ma consentono le uova.
Le diete latto-ovo-vegetariane escludono carne, pesce e pollame, ma consentono latticini e uova.
Le diete pescatarie escludono carne e pollame, latticini e uova, ma consentono il pesce.
Le diete vegane escludono carne, pollame, pesce, uova e latticini, nonché gli alimenti che contengono questi prodotti.
Alcune persone seguono una dieta semi-vegetariana – chiamata anche dieta flexitariana – che è principalmente una dieta a base vegetale ma include carne, latticini, uova, pollame e pesce occasionalmente o in piccole quantità.
Pianificazione di una dieta vegetariana sana
Per ottenere il massimo da una dieta vegetariana, scegli una varietà di cibi sani a base vegetale, come frutta e verdura intera, legumi, noci e cereali integrali. Allo stesso tempo, riduci le scelte meno salutari, come le bevande zuccherate, i succhi di frutta e i cereali raffinati. Se hai bisogno di aiuto, un dietista può aiutarti a creare una dieta vegetariana adatta a te.
Dieta vegetariana: quantità giornaliere basate su una dieta da 2.000 calorie
Gruppo alimentare* Quantità giornaliera
*Si presuppone che tutti gli alimenti siano ricchi di nutrienti, magri o poveri di grassi e preparati senza grassi, zuccheri, amidi raffinati o sale aggiunti.
Fonte: Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020
Verdure 2 tazze e 1/2 al giorno
Frutta 2 tazze al giorno
Cereali (soprattutto interi) 6 1/2 once al giorno
Latticini 3 tazze al giorno
Alimenti proteici 3 1/2 once al giorno
Oli 27 grammi al giorno
Ricorda, più restrittiva è la tua dieta, più difficile sarà ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Una dieta vegana, ad esempio, elimina le fonti alimentari naturali di vitamina B-12, così come i latticini, che sono buone fonti di calcio.
Per essere sicuro che il tuo Alimentazione comprende tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, presta particolare attenzione ai seguenti nutrienti:
Calcio e vitamina D
Il calcio contribuisce alla formazione e al mantenimento di denti e ossa forti. Il latte e i latticini sono i più ricchi di calcio. Tuttavia, le verdure verde scuro, come rape, cavoli, cavoli e broccoli, sono buone fonti vegetali se consumate in quantità sufficienti. Altre opzioni sono i prodotti arricchiti di calcio, inclusi succhi, cereali, latte di soia, yogurt di soia e tofu.
Anche la vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. La vitamina D viene aggiunta al latte vaccino, ad alcune marche di latte di soia e riso, nonché alcuni cereali e margarine. Assicurati di controllare le etichette degli alimenti. Se non mangi abbastanza cibi fortificati e ti esponi poco alla luce solare, potresti aver bisogno di un integratore di vitamina D (di origine vegetale).
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è necessaria per produrre globuli rossi e prevenire l’anemia. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale. Quindi può essere difficile assumere abbastanza B-12 con una dieta vegana. Una carenza di vitamina B-12 può passare inosservata nelle persone che seguono una dieta vegana. Questo perché la dieta vegana è ricca di una vitamina chiamata folato, che può mascherare una carenza di vitamina B-12 fino a quando non si presentano problemi seri. Per questo motivo, è importante che i vegani prendano in considerazione l’assunzione di integratori vitaminici, cereali arricchiti con vitamine e prodotti a base di soia arricchiti.
Proteine
Le proteine contribuiscono alla salute della pelle, delle ossa, dei muscoli e degli organi. Uova e latticini sono buone fonti e non è necessario consumarne grandi quantità per soddisfare il fabbisogno proteico. Puoi anche ottenere abbastanza proteine dagli alimenti vegetali se ne mangi una varietà durante il giorno. Le fonti vegetali includono prodotti a base di soia e alternative alla carne, legumi, lenticchie, noci, semi e cereali integrali.
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Le diete che non includono pesce e uova sono generalmente povere di forme attive di acidi grassi omega-3. L’olio di canola, l’olio di soia, le noci, i semi di lino macinati e la soia sono buone fonti di acidi grassi essenziali. Tuttavia, poiché la conversione degli omega-3 di origine vegetale nei tipi utilizzati dagli esseri umani è inefficiente, potresti prendere in considerazione prodotti o integratori fortificati, o entrambi.
Ferro e zinco
Il ferro è un componente essenziale dei globuli rossi. Buone fonti di ferro sono fagioli e piselli secchi, lenticchie, cereali arricchiti, prodotti integrali, verdure a foglia verde scura e frutta secca. Poiché il ferro non viene assorbito facilmente dalle fonti vegetali, l’assunzione di ferro raccomandata per i vegetariani è quasi il doppio di quella raccomandata per i non vegetariani. Per aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro, mangia cibi ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli, insieme a cibi contenenti ferro.
Come il ferro, lo zinco non viene assorbito facilmente dalle fonti vegetali quanto dai prodotti animali. Il formaggio è una buona opzione se mangi latticini. Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti a base di soia, legumi, noci e germe di grano. Lo zinco è un componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione delle proteine.
Iodio
Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei, che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione degli organi chiave. I vegani potrebbero non assumere abbastanza iodio e rischiare di soffrire di una carenza o addirittura di gozzo. Inoltre, alimenti come soia, verdure crocifere e patate dolci possono contribuire allo sviluppo del gozzo. Tuttavia, 1/4 cucchiaino di sale iodato al giorno è sufficiente per fornire una quantità significativa di iodio.