Una dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer sus necesidades nutricionales. Descubra lo que necesita saber sobre la dieta basada en plantas.
La popularidad de las dietas vegetarianas sigue creciendo. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido de calorías, azúcar, grasas y sodio. Y no siempre comen suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, privándose así de los nutrientes que estos proporcionan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para poder planificar una dieta que las satisfaga.
Tipos de dietas vegetarianas
Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, normalmente piensa en una dieta que no incluye carne, aves ni pescado. Pero las dietas vegetarianas varían según los alimentos que incluyen o excluyen:
Las dietas lacto-vegetarianas excluyen la carne, el pescado, las aves y los huevos, así como los alimentos que los contienen. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
Las dietas vegetarianas excluyen la carne, las aves, los mariscos y los lácteos, pero permiten los huevos.
Las dietas ovo-lacto-vegetarianas excluyen la carne, el pescado y las aves, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
Las dietas pesqueras excluyen la carne y las aves, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
Las dietas veganas excluyen la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que contienen estos productos.
Algunas personas siguen una dieta semivegetariana, también llamada dieta flexitariana, que es principalmente una dieta basada en plantas, pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado ocasionalmente o en pequeñas cantidades.
Planificación de una dieta vegetariana saludable
Para aprovechar al máximo una dieta vegetariana, elija una variedad de alimentos saludables de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y nueces, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduzca el consumo de opciones menos saludables, como bebidas azucaradas, jugos de frutas y cereales refinados. Si necesita ayuda, un dietista puede ayudarle a crear una dieta vegetariana que funcione para usted.
Dieta vegetariana: Cantidades diarias basadas en una dieta de 2.000 calorías
Grupo de alimentos* Cantidad diaria
*Se supone que todos los alimentos son ricos en nutrientes, magros o bajos en grasa y se preparan sin grasas, azúcares, almidones refinados ni sal añadidos.
Fuente: Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020
Verduras 2 1/2 tazas por día
Frutas 2 tazas por día
Granos (especialmente enteros) 6 1/2 onzas por día
Productos lácteos 3 tazas al día
Alimentos con proteínas 3 1/2 onzas por día
Aceites 27 gramos por día.
Recuerde, cuanto más restrictiva sea su dieta, más difícil le resultará obtener todos los nutrientes que necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes alimenticias naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
Para estar seguro de que su alimento Incluye todo lo que tu cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes:
Calcio y vitamina D.
El calcio contribuye a la formación y mantenimiento de dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como los nabos, la col rizada, la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes vegetales cuando se consumen en cantidades suficientes. Otras opciones son los productos fortificados con calcio, como jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se añade a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y arroz, así como ciertos cereales y margarinas. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos. Si no come suficientes alimentos enriquecidos y se expone poco a la luz solar, es posible que necesite un suplemento de vitamina D (derivada de plantas).
Vitamina B12
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos animales. Por lo tanto, puede resultar difícil obtener suficiente vitamina B-12 con una dieta vegana. Una deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana tiene un alto contenido de una vitamina llamada folato, que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B-12 hasta que surjan problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren tomar suplementos vitamínicos, cereales fortificados con vitaminas y productos de soja fortificados.
Proteínas
La proteína contribuye a la salud de la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes y no es necesario consumir grandes cantidades de ellos para satisfacer las necesidades de proteínas. También puedes obtener suficientes proteínas de los alimentos vegetales si comes una variedad de ellos a lo largo del día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y alternativas a la carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado ni huevos generalmente son bajas en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que convertir los omega-3 de origen vegetal a los tipos utilizados por los humanos es ineficiente, es posible que desee considerar productos o suplementos fortificados, o ambos.
Hierro y zinc
El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos. Buenas fuentes de hierro son los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales fortificados, los productos integrales, las verduras de hojas verdes oscuras y las frutas secas. Debido a que el hierro no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble de la recomendada para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, coma alimentos ricos en vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que consume alimentos que contienen hierro.
Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales como de productos animales. El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen cereales integrales, productos de soja, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y la formación de proteínas.
Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de órganos clave. Es posible que los veganos no obtengan suficiente yodo y corran el riesgo de sufrir una deficiencia o incluso bocio. Además, alimentos como la soja, las verduras crucíferas y las batatas pueden contribuir al desarrollo del bocio. Sin embargo, 1/4 de cucharadita de sal yodada al día es suficiente para aportar una cantidad importante de yodo.