Προεπισκόπηση
Παρά τα όσα μπορεί να διαβάσετε σε ορισμένα ιστολόγια γυμναστικής, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν από το να τρώτε υγιεινές τροφές και να κοιμάστε καλά.
Το να ζεις έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείς να κάνεις για να μεγιστοποιήσεις την αποκατάσταση των μυών σου. Καμία μέθοδος αποκατάστασης δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή και την έλλειψη ανάπαυσης.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται ακριβά συμπληρώματα για να έχουν αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους. Ενώ ορισμένα συμπληρώματα έχουν πλεονεκτήματα, δεν πρόκειται να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας εάν δεν φροντίσετε ήδη τα βασικά. Τίποτα δεν ξεπερνά τη χρήση ενός ευέλικτου πιστολιού μασάζ!
Σε αυτό το άρθρο, σας δίνουμε 15 αποδεδειγμένες συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών σας και να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα πιο συνεπές πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Πώς ταξινομούνται οι συμβουλές μας
Θα χωρίσουμε αυτές τις συμβουλές σε πέντε κατηγορίες:
- τροφή
- τα ποτά
- συμπληρώματα
- συνήθειες ζωής
- πράγματα που πρέπει να αποφύγετε
Λάβετε υπόψη ότι οι παρακάτω συμβουλές έχουν σκοπό να σας δώσουν ιδέες για το πώς να βελτιώσετε την αποκατάσταση των μυών σας, αλλά δεν προορίζονται να είναι μια ολοκληρωμένη λίστα που θα πρέπει να ακολουθήσετε σημείο προς σημείο.
Ο σωματότυπός σας, οι στόχοι φυσικής κατάστασης και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης παίζουν ρόλο στον καθορισμό του καλύτερου τρόπου ανάρρωσης.
Ορισμένες τεχνικές, όπως τα λουτρά με αντίθεση, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε, αλλά τα αποτελέσματά τους είναι μικρά και πιθανότατα ισχύουν μόνο για εσάς εάν είστε αθλητής.
τροφή
1. Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Όταν ασκείστε, οι πρωτεΐνες που αποτελούν τις μυϊκές σας ίνες καταστρέφονται. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας την πρώτη ύλη που χρειάζεται για να επιδιορθώσει αυτή τη μυϊκή βλάβη.
Η έρευνα έχει βρει ότι 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης αξιόπιστης πηγής, ή περίπου 0,4 έως 0,5 g/kg (0,9 έως 1,1 g/lb) σωματικού βάρους, είναι αρκετά για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
2. Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.
Όπως και με τις συστάσεις μετά την προπόνηση, η έρευνα αξιόπιστη πηγή βρήκε ότι 0,4 έως 0,5 g/kg (0,9 έως 1,1 g/lb) σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη ποσότητα.
3. Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση
Οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες ως γλυκογόνο για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια έντονης, μικρής διάρκειας άσκησης, οι μύες σας χρησιμοποιούν αυτό το γλυκογόνο ως κύρια μορφή ενέργειας.
Εάν χρειάζεται να αποκαταστήσετε γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου σε λιγότερο από τέσσερις ώρες, όπως όταν εκτελείτε προπονήσεις πλάτη με πλάτη, η International Society of Sports Nutrition Trusted Source συνιστά την κατανάλωση 1,2 g/kg σωματικού βάρους ανά ώρα, δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη (GI) πάνω από 70.
Το λευκό ρύζι, οι πατάτες και η ζάχαρη είναι τρία παραδείγματα υδατανθράκων σε αυτό το εύρος GI.
4. Τρώτε μια ισορροπημένη συνολική διατροφή
Μια συνολική υγιεινή διατροφή μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν θα αναπτύξετε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που θα μπορούσαν να βλάψουν την ικανότητα των μυών σας να ανακάμψουν.
Συνήθως αυτό σημαίνει:
- ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων
- τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
- λάβετε τουλάχιστον 1,4 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (0,6 έως 0,8 g/lb)
Αναψυκτικά
5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την ικανότητα των μυών σας να επισκευάζονται. Είστε ιδιαίτερα επιρρεπείς στην αφυδάτωση εάν ασκείστε σε ζεστό ή υγρό καιρό.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές υγρών για κάθε κιλό που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
6. Χυμός τάρτας κερασιού
Η Research Trusted Source διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, τη μυϊκή βλάβη και τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από την άσκηση.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεών του, αλλά πολλές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί μέχρι σήμερα φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Μια τυπική δόση που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι 480 χιλιοστόλιτρα την ημέρα (περίπου 1,6 ουγγιές). ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ HEALTHLINE Λάβετε το email ευεξίας των γυναικών δύο φορές την εβδομάδα
Για να σας βοηθήσουμε να νιώσετε καλά, θα σας στείλουμε ειλικρινή συζήτηση για το γυναικείο σώμα και συμβουλές για ομορφιά, διατροφή και φυσική κατάσταση.Εισαγάγετε το email σας ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΤΩΡΑ
Προστασία της ιδιωτικής ζωής σας είναι σημαντική για εμάς. Οποιεσδήποτε πληροφορίες μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετηθούν από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με μια τέτοια τοποθέτηση, μην παρέχετε τις πληροφορίες.
Συμπληρώματα
7. Μονοϋδρική κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις.
Η SearchTrusted Source βρήκε επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν μετά από έντονη προπόνηση συμβάλλοντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης και της φλεγμονής, καθώς και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σας.
8. Σκόνη πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης περιέχουν ένα πλήρες φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Οι σκόνες ορού γάλακτος και κολλαγόνου είναι δύο δημοφιλείς επιλογές.
Τρόπος ζωής
9. Κοιμάμαι περισσότερο
Ο ύπνος δίνει στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν από την άσκηση. Οι άνθρωποι που ασκούνται έντονα χρειάζονται ακόμη περισσότερη ξεκούραση από τον μέσο άνθρωπο. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές φέρεται να κοιμούνται 10 ώρες ή περισσότερες τη νύχτα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να βλάψει την αποκατάσταση των μυών μειώνοντας τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος και την παραγωγή ορμονών που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.
10. Μασάζ
Πολλοί αθλητές ενσωματώνουν μασάζ στην προπόνησή τους για να μειώσουν τον μυϊκό πόνο.
Μια ανασκόπηση μελετών αξιόπιστης πηγής του 2020 διαπίστωσε ότι το μασάζ έχει μια μικρή αλλά σημαντική επίδραση στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση του μυϊκού πόνου όψιμης έναρξης μετά την άσκηση.
11. Ενδύματα συμπίεσης
Η χρήση ρούχων συμπίεσης έχει γίνει κοινή μεταξύ των αθλητών τις τελευταίες δεκαετίες.
Υπάρχει περιορισμένος αριθμός μελετών σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους στην επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Ωστόσο, μια μικρή μελέτη Trusted Source του 2019 διαπίστωσε ότι μείωσαν τον χρόνο αποκατάστασης των μυών του σώματος σε Γερμανούς παίκτες χάντμπολ.
Στη μελέτη, οι αθλητές φορούσαν τα ενδύματα για 24 ώρες και στη συνέχεια εναλλάσσονταν μεταξύ διαλειμμάτων 12 ωρών και 12 ωρών φορέματος για συνολικά 96 ώρες.
12. Θεραπεία με σκιαγραφικό νερό
Η θεραπεία με λουτρό αντίθεσης αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους βύθισης σε πολύ ζεστό και πολύ κρύο νερό.
Αυτή η αλλαγή στη θερμοκρασία διεγείρει τα αιμοφόρα αγγεία σας να συστέλλονται και να διαστέλλονται και αλλάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Η SearchTrusted Source βρήκε ότι η θεραπεία με σκιαγραφικό μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. Τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα και ενδέχεται να αφορούν μόνο αθλητές.
13. Κρυοθεραπεία
Η κρυοθεραπεία είναι η τεχνική της έκθεσης του σώματός σας σε μια εξαιρετικά χαμηλή θερμοκρασία για λίγα λεπτά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση μειώνοντας τον πόνο, τη φλεγμονή και την κόπωση των μυών μετά από έντονη δραστηριότητα.
Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε
14. Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ βλάπτει πολλές πτυχές της υγείας σας.
Η SearchTrusted Source βρήκε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μετά την ποδηλασία βλάπτει την ικανότητα των μυών σας να αναπληρώνουν το γλυκογόνο μετά από άσκηση αντοχής. Το αλκοόλ βλάπτει επίσης την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες σας.
15. Καπνός
Το κάπνισμα του καπνού έχει αρνητικό αντίκτυπο στο μυοσκελετικό σας σύστημα.
Αν και η έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις του καπνού στην αποκατάσταση των μυών είναι περιορισμένη, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
Το κάπνισμα σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρθρώσεων και αυξημένο κίνδυνο σπασίματος οστού.
Πόσο χρόνο χρειάζεται η αποκατάσταση των μυών;
Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες σας από την άσκηση εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη δυσκολία της προπόνησής σας.
Ο όγκος, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησής σας παίζουν ρόλο στον καθορισμό της επίδρασής της στο σώμα σας.
Μετά από μια σχετικά ελαφριά προπόνηση, οι μύες σας μπορούν να ανακάμψουν σε 24 ώρες, ενώ μια πιο σκληρή προπόνηση μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρεις ημέρες. Οι πολύ έντονες προπονήσεις μπορεί να διαρκέσουν ακόμη περισσότερο.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο αποθεραπείας σας περιλαμβάνουν:
- πώς κοιμάσαι καλά
- πόση διατροφή παίρνετε
- τι επίπεδο άγχους αντιμετωπίζετε
- κάνοντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια
Είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει πλήρως μετά από μια προπόνηση. Καθώς ασκείστε, καταστρέφετε τους μύες σας. Μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μπορούν οι μύες σας να επιδιορθώσουν τα μικροσκοπικά σκισίματα που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το σώμα σας χρειάζεται επίσης χρόνο για να αποβάλει το γαλακτικό οξύ που παράγεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης που κάνει τους μύες σας να πονούν και να κουράζονται. Εάν δεν δώσετε στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την αποκατάσταση των μυών;
Η βάση κάθε καλού προπονητικού προγράμματος είναι οι μικρές, σταδιακές αυξήσεις σε ένταση ή όγκο με την πάροδο του χρόνου. Εάν πηδήσετε πολύ γρήγορα, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού ή υπερβολικής προπόνησης.
Διαφορετικοί εκπαιδευτές έχουν διαφορετικές φιλοσοφίες όσον αφορά την προπόνηση. Πολλοί συμφωνούν ότι πρέπει να αφήσετε την προπόνησή σας νιώθοντας πρόκληση αλλά όχι εντελώς εξαντλημένος.
Ακόμη και οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης είναι στρατηγικοί για τις ώρες ή τα χρόνια που προπονούνται στη μέγιστη ένταση.
Ο σχεδιασμός του προγράμματός σας έτσι ώστε να εργάζεστε εναλλακτικές ομάδες μυών σε διαφορετικές προπονήσεις είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την περίοδο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών.
Για παράδειγμα, εάν σηκώνετε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως αυτό για να δώσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα μια ολόκληρη εβδομάδα για να αναρρώσει:
- Δευτέρα: πλάτη και δικέφαλους μυς
- Τετάρτη: στήθος και χέρια
- Παρασκευή: Πόδια και κορμός
Οι αθλητές που προπονούνται για συγκεκριμένα αθλήματα, όπως οι σπρίντερ ή οι ολυμπιονίκες άρσης βαρών, συχνά προπονούν τα ίδια μέρη του σώματος σχεδόν κάθε μέρα. Είναι γενικά στρατηγικοί για το πώς ρυθμίζουν την εκπαίδευσή τους. Συχνά εναλλάσσουν ημέρες υψηλής και χαμηλής έντασης για να δώσουν στους μύες τους χρόνο να ανακάμψουν.
Υπάρχουν επιπλοκές από το να μην αφήνουμε χρόνο αποκατάστασης των μυών;
Εάν δεν αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Το επαναλαμβανόμενο στρες από την άσκηση προκαλεί μικρά δάκρυα που ονομάζονται μικροδάκρυα που προκαλούν πόνο και φλεγμονή στους μύες. Η συσσώρευση δακρύων σας θέτει σε κίνδυνο να αναπτύξετε σχισμένους μύες, που ονομάζονται επίσης μυϊκές καταπονήσεις ή τραβηγμένοι μύες.
Οι μυϊκές καταπονήσεις μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες άβολες ρήξεις έως πλήρεις ρήξεις που μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση. Εάν δεν αναρρώσετε πλήρως, πιθανότατα θα παρατηρήσετε την πτώση της αθλητικής σας απόδοσης με την πάροδο του χρόνου.