Avance
A pesar de lo que pueda leer en algunos blogs de fitness, no hay mejor manera de ayudar a sus músculos a recuperarse que comiendo alimentos saludables y durmiendo bien por la noche.
Llevar un estilo de vida saludable en general es el paso más importante que puede dar para maximizar su recuperación muscular. Ningún método de recuperación puede compensar la mala nutrición y la falta de descanso.
Muchas personas piensan que necesitan suplementos costosos para obtener resultados en sus entrenamientos. Si bien algunos suplementos tienen beneficios, no maximizarás tu rendimiento a menos que ya te ocupes de lo básico. ¡No hay nada mejor que usar una pistola de masaje flexible!
En este artículo, le brindamos 15 consejos comprobados para maximizar su recuperación muscular y ayudarlo a desarrollar un programa de acondicionamiento físico más consistente.
Cómo se clasifican nuestros consejos
Dividiremos estos consejos en cinco categorías:
- alimento
- Bebidas
- suplementos
- hábitos de vida
- cosas para evitar
Ten en cuenta que los siguientes consejos pretenden darte ideas sobre cómo mejorar tu recuperación muscular, pero no pretenden ser una lista exhaustiva que debas seguir punto por punto.
Su tipo de cuerpo, sus objetivos de condición física y su nivel de condición física actual influyen a la hora de determinar la mejor manera de recuperarse.
Algunas técnicas, como los baños de contraste, pueden ayudarte a recuperarte, pero sus efectos son pequeños y probablemente solo se apliquen a ti si eres un atleta.
alimento
1. Proteína post-entrenamiento
Cuando haces ejercicio, las proteínas que forman las fibras musculares se dañan. Consumir proteínas después de tu entrenamiento puede ayudar a darle a tu cuerpo la materia prima que necesita para reparar este daño muscular.
Las investigaciones han descubierto que de 20 a 40 gramos de proteína de Trusted Source, o aproximadamente de 0,4 a 0,5 g/kg (0,9 a 1,1 g/lb) de peso corporal, es suficiente para maximizar el crecimiento muscular.
2. Pre-entrenamiento de proteínas
Comer proteínas antes de hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Al igual que con las recomendaciones posteriores al entrenamiento, la investigación encontró que la cantidad óptima es de 0,4 a 0,5 g/kg (0,9 a 1,1 g/lb) de peso corporal.
3. Carbohidratos post-entrenamiento
Tus músculos almacenan carbohidratos como glucógeno para obtener energía. Durante el ejercicio intenso y de corta duración, los músculos utilizan este glucógeno como forma principal de energía.
Si necesita restaurar rápidamente los niveles de glucógeno en menos de cuatro horas, como cuando realiza entrenamientos consecutivos, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir 1,2 g/kg de peso corporal por hora, poniendo énfasis en los carbohidratos. con un índice glucémico (IG) superior a 70.
El arroz blanco, las patatas y el azúcar son tres ejemplos de carbohidratos en este rango de IG.
4. Consuma una dieta general equilibrada
Una dieta saludable en general puede garantizar que no desarrolle ninguna deficiencia de nutrientes que pueda dañar la capacidad de recuperación de sus músculos.
Normalmente esto significa:
- Minimiza tu consumo de alimentos ultraprocesados.
- Come muchas frutas y verduras
- Consuma al menos de 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,6 a 0,8 g/lb).
Bebidas
5. Mantente hidratado
La deshidratación puede dañar la capacidad de los músculos para repararse a sí mismos. Eres especialmente propenso a deshidratarte si haces ejercicio en un clima cálido o húmedo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra que pierda durante el ejercicio.
6. Jugo de cereza ácida
La investigación encontró que beber jugo de cereza agria después del ejercicio puede reducir la inflamación, el daño muscular y el dolor muscular causado por el ejercicio.
Se necesita más investigación para comprender completamente sus efectos, pero muchos estudios publicados hasta la fecha parecen prometedores. Una dosis típica utilizada en la investigación es de 480 mililitros por día (aproximadamente 1,6 onzas). BOLETÍN HEALTHLINE Reciba nuestro correo electrónico sobre bienestar para mujeres dos veces por semana.
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Suplementos
7. Monohidrato de Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las investigaciones muestran constantemente que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
SearchTrusted Source también descubrió que la creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse de un entrenamiento intenso al ayudar a reducir el daño y la inflamación muscular, además de ayudar a reponer las reservas de glucógeno de los músculos.
8. Proteína en polvo
La proteína en polvo es una forma conveniente de agregar más proteínas a su dieta.
Muchos tipos de proteínas en polvo contienen un espectro completo de aminoácidos esenciales. El suero y el colágeno en polvo son dos opciones populares.
Modo de vida
9. Dormir más
El sueño le da tiempo a los músculos para recuperarse del ejercicio. Las personas que hacen ejercicio intenso necesitan incluso más descanso que la persona promedio. Según se informa, algunos atletas profesionales duermen 10 horas o más por noche.
Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede afectar la recuperación muscular al afectar la respuesta inflamatoria del cuerpo y la producción de hormonas que promueven el crecimiento muscular.
10. Masaje
Muchos deportistas incorporan masajes en su entrenamiento para reducir el dolor muscular.
Una revisión de estudios de Trusted Source de 2020 encontró que el masaje tiene un efecto pequeño pero significativo para mejorar la flexibilidad y disminuir el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.
11. Prendas de compresión
El uso de prendas de compresión se ha vuelto común entre los deportistas en las últimas décadas.
Existe un número limitado de estudios sobre su eficacia para acelerar la recuperación después del ejercicio. Pero un pequeño estudio de Trusted Source de 2019 encontró que reducían el tiempo de recuperación de los músculos corporales en los jugadores de balonmano alemanes.
En el estudio, los atletas usaron las prendas durante 24 horas, luego alternaron entre descansos de 12 horas y períodos de uso de 12 horas durante un total de 96 horas.
12. Terapia de agua de contraste
La terapia de baños de contraste consiste en alternar periodos de inmersión en agua muy caliente y muy fría.
Este cambio de temperatura estimula la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos y cambia el ritmo cardíaco.
SearchTrusted Source descubrió que la terapia con baños de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Los resultados son limitados y pueden ser relevantes solo para los atletas.
13. Crioterapia
La crioterapia es la técnica de exponer tu cuerpo a una temperatura extremadamente fría durante unos minutos.
Las investigaciones han demostrado que puede acelerar la recuperación al reducir el dolor, la inflamación y la fatiga muscular después de una actividad extenuante.
Cosas a evitar
14. Alcohol
Beber alcohol perjudica muchos aspectos de tu salud.
SearchTrusted Source descubrió que beber alcohol después de andar en bicicleta afecta la capacidad de los músculos para reponer glucógeno después del ejercicio de resistencia. El alcohol también afecta la síntesis de proteínas en los músculos.
15. Tabaco
Fumar tabaco tiene un impacto negativo en su sistema musculoesquelético.
Aunque la investigación sobre los efectos del tabaco en la recuperación muscular es limitada, existe cierta evidencia de que fumar se asocia con un mayor riesgo de lesión muscular.
Fumar también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades de las articulaciones y un mayor riesgo de romperse un hueso.
¿Cuánto tiempo lleva la recuperación muscular?
El tiempo que tardan los músculos en recuperarse del ejercicio depende de su nivel de condición física y de la dificultad del entrenamiento.
El volumen, la intensidad y la duración de su entrenamiento influyen en la determinación de su impacto en su cuerpo.
Después de un entrenamiento relativamente ligero, tus músculos pueden recuperarse en 24 horas, mientras que un entrenamiento más intenso puede tardar de dos a tres días. Los entrenamientos muy intensos pueden llevar incluso más tiempo.
Otros factores que pueden afectar su tiempo de recuperación incluyen:
- como duermes bien
- ¿Cuánta nutrición obtienes?
- ¿Qué nivel de estrés estás enfrentando?
- hacer ejercicios que involucren muchos grupos de músculos diferentes o un esfuerzo casi máximo
Es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere por completo después de un entrenamiento. Al hacer ejercicio, dañas tus músculos. Sólo durante el período de recuperación tus músculos pueden reparar los pequeños desgarros que se forman durante el ejercicio.
Su cuerpo también necesita tiempo para eliminar el ácido láctico producido durante el ejercicio extenuante que hace que sus músculos estén doloridos y cansados. Si no le da tiempo a sus músculos para que se recuperen, corre el riesgo de lesionarse.
¿Cómo evitar lesiones durante la recuperación muscular?
La base de cualquier buen programa de entrenamiento son aumentos pequeños y graduales de intensidad o volumen a lo largo del tiempo. Si saltas demasiado rápido, corres el riesgo de sufrir lesiones o sobreentrenamiento.
Diferentes formadores tienen diferentes filosofías cuando se trata de formación. Muchos coinciden en que debes terminar tu entrenamiento sintiéndote desafiado pero no completamente agotado.
Incluso los atletas de talla mundial son estratégicos en cuanto a las horas o años que entrenan a máxima intensidad.
Diseñar su programa para trabajar grupos de músculos alternos en diferentes entrenamientos es una buena manera de aumentar el período de recuperación entre sesiones.
Por ejemplo, si levanta pesas tres veces por semana, pruebe un programa como este para darle a cada grupo de músculos una semana completa para recuperarse:
- Lunes: espalda y bíceps
- Miércoles: pecho y brazos
- Viernes: Piernas y tronco
Los atletas que entrenan para deportes específicos, como velocistas o levantadores de pesas olímpicos, suelen entrenar las mismas partes del cuerpo casi todos los días. Generalmente son estratégicos en cuanto a cómo organizan su formación. A menudo alternan días de alta y baja intensidad para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
¿Existe alguna complicación por no permitir el tiempo de recuperación muscular?
Si no dejas que tus músculos se recuperen entre entrenamientos, corres el riesgo de lesionarte.
El estrés repetido por el ejercicio provoca pequeños desgarros llamados microdesgarros que provocan dolor e inflamación en los músculos. Una acumulación de lágrimas lo pone en riesgo de desarrollar músculos desgarrados, también llamados distensiones musculares o tirones musculares.
Las distensiones musculares pueden variar desde roturas levemente incómodas hasta roturas completas que pueden requerir cirugía para repararse. Si no se recupera por completo, es probable que note que su rendimiento deportivo disminuye con el tiempo.