Anteprima
Nonostante quello che potresti leggere su alcuni blog di fitness, non c’è modo migliore per aiutare i tuoi muscoli a recuperare che mangiare cibi sani e dormire bene la notte.
Vivere uno stile di vita complessivamente sano è il passo più importante che puoi compiere per massimizzare il recupero muscolare. Nessun metodo di recupero può compensare la cattiva alimentazione e la mancanza di riposo.
Molte persone pensano di aver bisogno di integratori costosi per ottenere risultati dai loro allenamenti. Sebbene alcuni integratori abbiano dei benefici, non massimizzerai le tue prestazioni se non ti prendi già cura delle nozioni di base. Non c’è niente di meglio che usare una pistola per massaggio flessibile!
In questo articolo ti forniamo 15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarti a costruire un programma di fitness più coerente.
Come vengono classificati i nostri suggerimenti
Divideremo questi suggerimenti in cinque categorie:
- cibo
- le bevande
- integratori
- abitudini di vita
- cose da evitare
Tieni presente che i seguenti suggerimenti hanno lo scopo di darti idee su come migliorare il tuo recupero muscolare, ma non vogliono essere un elenco completo da seguire punto per punto.
Il tipo di corporatura, gli obiettivi di fitness e il livello di forma fisica attuale giocano tutti un ruolo nel determinare il modo migliore per recuperare.
Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutarti a recuperare, ma i loro effetti sono piccoli e probabilmente si applicano solo a te se sei un atleta.
cibo
1. Proteine post-allenamento
Quando ti alleni, le proteine che compongono le fibre muscolari vengono danneggiate. Consumare proteine dopo l’allenamento può aiutare a fornire al tuo corpo la materia prima di cui ha bisogno per riparare questo danno muscolare.
La ricerca ha scoperto che da 20 a 40 grammi di proteine, o circa da 0,4 a 0,5 g/kg (da 0,9 a 1,1 g/libbre) di peso corporeo, sono sufficienti per massimizzare la crescita muscolare.
2. Pre-allenamento proteico
Mangiare proteine prima dell’allenamento può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare.
Come per le raccomandazioni post-allenamento, la ricerca ha rilevato che la quantità ottimale è compresa tra 0,4 e 0,5 g/kg (da 0,9 a 1,1 g/libbre) di peso corporeo.
3. Carboidrati post-allenamento
I tuoi muscoli immagazzinano i carboidrati come glicogeno per produrre energia. Durante l’esercizio intenso e di breve durata, i muscoli utilizzano questo glicogeno come forma primaria di energia.
Se è necessario ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno in meno di quattro ore, ad esempio quando si eseguono allenamenti consecutivi, l’International Society of Sports Nutrition Trusted Source consiglia di consumare 1,2 g/kg di peso corporeo all’ora ponendo l’accento sui carboidrati con un indice glicemico (IG) superiore a 70.
Riso bianco, patate e zucchero sono tre esempi di carboidrati in questa gamma di GI.
4. Segui una dieta complessivamente equilibrata
Una dieta complessivamente sana può garantire che non si sviluppino carenze nutrizionali che potrebbero danneggiare la capacità di recupero dei muscoli.
In genere questo significa:
- ridurre al minimo il consumo di alimenti ultra-processati
- mangiare molta frutta e verdura
- assumere almeno da 1,4 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 0,6 a 0,8 g/libbra)
Bevande
5. Rimani idratato
La disidratazione può danneggiare la capacità dei muscoli di ripararsi. Sei particolarmente incline a disidratarti se ti alleni in un clima caldo o umido.
L’American College of Sports Medicine consiglia di bere da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo perso durante l’esercizio.
6. Succo di ciliegie
Una ricerca ha scoperto che bere succo di amarena dopo l’esercizio può ridurre l’infiammazione, il danno muscolare e il dolore muscolare causati dall’esercizio.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno gli effetti, ma molti studi pubblicati finora sembrano promettenti. Una dose tipica utilizzata nella ricerca è di 480 millilitri al giorno (circa 1,6 once). NEWSLETTER SULLA SALUTERicevi la nostra e-mail sul benessere delle donne due volte a settimana
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Supplementi
7. Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori più studiati. La ricerca mostra costantemente che può aiutare a migliorare la forza muscolare se combinato con un allenamento di resistenza.
Search Trusted Source ha anche scoperto che la creatina può aiutare gli atleti a riprendersi da un allenamento intenso aiutando a ridurre i danni muscolari e l’infiammazione, oltre a aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno dei muscoli.
8. Polvere proteica
Le proteine in polvere sono un modo conveniente per aggiungere più proteine alla tua dieta.
Molti tipi di proteine in polvere contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Le polveri di siero di latte e di collagene sono due scelte popolari.
Modo di vivere
9. Dormi di più
Il sonno dà ai muscoli il tempo di riprendersi dall’esercizio. Le persone che fanno attività fisica intensa hanno bisogno di riposo ancora maggiore rispetto alla persona media. Secondo quanto riferito, alcuni atleti professionisti dormono 10 ore o più a notte.
La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare compromettendo la risposta infiammatoria del corpo e la produzione di ormoni che promuovono la crescita muscolare.
10. Massaggio
Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre il dolore muscolare.
Una revisione degli studi di una fonte attendibile del 2020 ha rilevato che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo sul miglioramento della flessibilità e sulla riduzione del dolore muscolare a insorgenza tardiva dopo l’esercizio.
11. Indumenti compressivi
Indossare indumenti compressivi è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni.
Esiste un numero limitato di studi sulla loro efficacia nell’accelerare il recupero dopo l’esercizio. Ma un piccolo studio di fonte attendibile del 2019 ha scoperto che hanno ridotto i tempi di recupero dei muscoli del corpo nei giocatori di pallamano tedeschi.
Nello studio, gli atleti hanno indossato gli indumenti per 24 ore, poi hanno alternato pause di 12 ore e periodi di utilizzo di 12 ore per un totale di 96 ore.
12. Terapia dell’acqua di contrasto
La balneoterapia di contrasto consiste nell’alternare periodi di immersione in acqua molto calda e molto fredda.
Questo cambiamento di temperatura stimola i vasi sanguigni a contrarsi e dilatarsi e modifica la frequenza cardiaca.
Ricerca Fonte attendibile ha scoperto che la terapia con bagno di contrasto può aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento. I risultati sono limitati e potrebbero essere rilevanti solo per gli atleti.
13. Crioterapia
La crioterapia è la tecnica che consiste nell’esporre il corpo a una temperatura estremamente fredda per alcuni minuti.
La ricerca ha dimostrato che può accelerare il recupero riducendo il dolore, l’infiammazione e l’affaticamento muscolare dopo un’attività intensa.
Cose da evitare
14. Alcol
Bere alcol danneggia molti aspetti della salute.
Ricerca Fonte attendibile ha scoperto che bere alcolici dopo aver pedalato compromette la capacità dei muscoli di ricostituire il glicogeno dopo l’esercizio di resistenza. L’alcol compromette anche la sintesi proteica nei muscoli.
15. Tabacco
Fumare tabacco ha un impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico.
Sebbene la ricerca sugli effetti del tabacco sul recupero muscolare sia limitata, esistono prove che il fumo sia associato ad un aumento del rischio di lesioni muscolari.
Il fumo è anche associato ad un aumento del rischio di sviluppare malattie articolari e ad un aumento del rischio di rottura di un osso.
Quanto tempo richiede il recupero muscolare?
Il tempo necessario ai muscoli per riprendersi dall’esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell’allenamento.
Il volume, l’intensità e la durata dell’allenamento svolgono tutti un ruolo nel determinarne l’impatto sul corpo.
Dopo un allenamento relativamente leggero, i muscoli possono riprendersi in 24 ore, mentre un allenamento più duro può richiedere da due a tre giorni. Gli allenamenti molto intensi possono richiedere anche più tempo.
Altri fattori che possono influenzare i tempi di recupero includono:
- come fai a dormire bene?
- quanto nutrimento ottieni
- quale livello di stress stai affrontando
- fare esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo vicino al massimo
È importante dare al tuo corpo il tempo di riprendersi completamente dopo un allenamento. Mentre ti alleni, danneggi i tuoi muscoli. Solo durante il periodo di recupero i muscoli possono riparare i piccoli strappi che si formano durante l’esercizio.
Il tuo corpo ha anche bisogno di tempo per eliminare l’acido lattico prodotto durante un intenso esercizio fisico che rende i muscoli doloranti e stanchi. Se non dai ai muscoli il tempo di riprendersi, rischi di infortuni.
Come evitare infortuni durante il recupero muscolare?
La base di ogni buon programma di allenamento sono piccoli e graduali aumenti di intensità o volume nel tempo. Se salti troppo velocemente, ti esponi al rischio di infortuni o di sovrallenamento.
Istruttori diversi hanno filosofie diverse quando si tratta di formazione. Molti concordano sul fatto che dovresti lasciare il tuo allenamento sentendoti sfidato ma non completamente esausto.
Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici riguardo alle ore o agli anni in cui si allenano alla massima intensità.
Progettare il tuo programma in modo da far lavorare gruppi muscolari alternati in allenamenti diversi è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni.
Ad esempio, se sollevi pesi tre volte a settimana, prova un programma come questo per dare a ciascun gruppo muscolare un’intera settimana per recuperare:
- Lunedi: schiena e bicipiti
- Mercoledì: petto e braccia
- Venerdì: Gambe e tronco
Gli atleti che si allenano per sport specifici, come i velocisti o i sollevatori di pesi olimpici, spesso allenano le stesse parti del corpo quasi ogni giorno. Generalmente sono strategici su come impostare la loro formazione. Spesso alternano giorni ad alta e bassa intensità per dare ai muscoli il tempo di recuperare.
Ci sono complicazioni nel non consentire il tempo di recupero muscolare?
Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano tra gli allenamenti, rischi di infortuni.
Lo stress ripetuto dovuto all’esercizio fisico provoca piccoli strappi chiamati microtears che causano dolore e infiammazione nei muscoli. Un accumulo di lacrime ti espone al rischio di sviluppare strappi muscolari, chiamati anche stiramenti muscolari o stiramenti muscolari.
Gli stiramenti muscolari possono variare da rotture leggermente fastidiose a rotture complete che potrebbero richiedere un intervento chirurgico per essere riparate. Se non ti riprendi completamente, probabilmente noterai un calo delle prestazioni atletiche nel tempo.