Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του είτε αρχάριος που θέλει απλώς να διατηρηθεί σε φόρμα, η διατροφή σας παίζει ουσιαστικό ρόλο στη σωματική σας δραστηριότητα και στα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από αυτήν.
Μια κακή διατροφή μπορεί να σας στερήσει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, να σας προκαλέσει αύξηση ή απώλεια βάρους, να δυσκολέψει τη φάση της αποκατάστασης και να επιβραδύνει την αύξηση των μυών. Αντίθετα, η σωστή διατροφή θα μεγιστοποιήσει τις δυνατότητες της άσκησής σας και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε τη σωστή διατροφή για την αθλητική σας δραστηριότητα:
Η βάση της διατροφής ενός αθλητή
Μια καλή διατροφή, προσαρμοσμένη στη σωματική προσπάθεια, πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια και υγρά (νερό) :
- Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειαςΟι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του σώματός σας. Οι υδατάνθρακες αναφέρονται συνήθως ως "σάκχαρα". Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει για τα "αργά σάκχαρα" και τα "γρήγορα σάκχαρα".
- Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού και στη σωστή οξυγόνωση του σώματος μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων και λιπών, το σώμα σας μπορεί επίσης να αναζητήσει τα αποθέματα πρωτεϊνών για ενέργεια.
- Λιπίδιατα οποία αποτελούνται από καλά λιπαρά, δεν πρέπει να αγνοούνται ούτε από τους αθλητές και τις αθλήτριες. Είναι αποτελούν εναλλακτική πηγή ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακεςΛειτουργεί επίσης ως ρυθμιστής της θερμοκρασίας και προστάτης των οργάνων.
- Τέλος, τα ρευστά, ένας όρος που χαρακτηρίζει γενικά που απλά δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτά.. Le ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από νερό. Το νερό εξασφαλίζει την κυκλοφορία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας, καθώς και την αποβολή των τοξινών.
Τι να φάτε πριν από την αθλητική σας συνεδρία
Είτε αθλείστε σε εξωτερικούς χώρους είτε πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο χωρίς υποχρεώσειςΌσον αφορά τη διατροφή, υπάρχουν δύο σημαντικές παράμετροι που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη πριν ξεκινήσετε να κάνετε οποιοδήποτε άθλημα. Η πρώτη είναι τι θα φάτε. Το δεύτερο είναι το χρονοδιάγραμμαμε άλλα λόγια όταν πρόκειται να φάτε.
Συνιστάται να λαμβάνετε ένα πλούσιο γεύμα δύο ή τρεις ώρες πριν από την αθλητική σας προπόνηση. Το γεύμα αυτό θα πρέπει κατά προτίμηση να αποτελείται από άπαχο κρέας (όπως κοτόπουλο), για πρωτεΐνες και λίπος, συνοδευόμενο από λαχανικά για υδατάνθρακες. Για επιδόρπιο, μπορείτε να έχετε φρούτα, μπάρα δημητριακών φουντουκιού ή γιαούρτιγια να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα κανονικό γεύμα και έχετε μόνο μία ή δύο ώρες πριν βγείτε για να αθληθείτε, τότε επιλέξτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης. Το σνακ σας θα μπορούσε να είναι φρούτα και γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης και φρούτα αναμεμειγμένα με γάλα.
Και αν βιάζεστε ακόμη περισσότερο και έχετε μόνο 15 ή 30 λεπτά στη διάθεσή σας, τότε πάρτε κάτι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Μια μπανάνα, ένα μήλο ή μικρά κέικ θα κάνουν μια χαρά.
Σε όλες τις περιπτώσειςαποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα (πατατάκια, χάμπουργκερ ...) και τροφές που μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα (λευκά φασόλια, κουνουπίδι κ.λπ.).
Μπορείτε να αθλείστε με άδειο στομάχι;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι ναι. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίποςΓια παράδειγμα, μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί με άδειο στομάχι και να πάτε για τρέξιμο. Ωστόσο, πρέπει να φροντίσετε να να είστε καλά ενυδατωμένοι (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό) και να δεν κάνουν εντατικές συνεδρίες. Η έλλειψη υδατανθράκων στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, γι' αυτό μην πιέζετε τον εαυτό σας και ηρεμήστε αν αποφασίσετε να αθληθείτε χωρίς φαγητό.
Τι να φάτε μετά την αθλητική σας συνεδρία
Μετά την άσκηση, οι μύες σας εισέρχονται σε φάση αποκατάστασης και αναδόμησης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετεΌσον αφορά τη διατροφή, για να επιταχύνετε αυτή τη φάση ανάκαμψης και να την εκμεταλλευτείτε για να αναπτύξτε τους μύες σας .
Για να το πετύχετε αυτό, έχετε να διαλέξετε ανάμεσα σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή δημητριακά (βρώμη, ρύζι κ.λπ.).). Και αν θέλετε να προωθήσετε την αύξηση του σωματικού βάρους, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης.
Ωστόσο, δεν πρέπει να παραμελείτε ούτε τους υδατάνθρακες. Συνδυασμός φρούτων και λαχανικών στις πρωτεΐνες σας συνιστάται επίσης στο τέλος μιας σωματικής δραστηριότητας.
Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άθληση
Πίνετε τακτικά νερό και βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι είναι ένα κρίσιμο σημείο που δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Η αντοχή σας, η ικανότητά σας να καταπολέμηση της κόπωσης και οι επιδόσεις σας μειώνονται σημαντικά από τη στιγμή που το σώμα σας ξεμένει από νερό.
Ενώ είναι δυνατόν να μην τρώτε και να ασκείστε σωματική δραστηριότητα χωρίς να τρώτε, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άθληση.
Το πόσιμο νερό είναι απόλυτα κατάλληλο για τους περισσότερους αθλητικούς κλάδους. Ωστόσο, όταν πρέπει να διατηρήσετε μια εντατική προσπάθεια που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα ποτό με βάση το νερό. αθλητικό ενεργειακό ποτό. Ένα τέτοιο ποτό περιέχει μεταλλικά άλατα, γνωστά ως ηλεκτρολύτες, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Αυτό το καθιστά πιο αναζωογονητικό από το νερό.
Τι είδους άθλημα κάνετε; Και τι τρώτε πριν και μετά τον αθλητισμό;
