Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή σας είτε αρχάριος που απλά θέλει να παραμείνει σε φόρμα, η διατροφή σας παίζει ουσιαστικό ρόλο στην άσκηση της σωματικής σας δραστηριότητας και στα οφέλη που μπορείτε να αντλήσετε από αυτήν.
Μια κακή διατροφή μπορεί να σας στερήσει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, να σας κάνει να κερδίσετε ή να χάσετε πολύ βάρος, να δυσκολέψει τη φάση της αποκατάστασης και να επιβραδύνει την αύξηση των μυών. Αντίθετα, μια κατάλληλη δίαιτα θα μεγιστοποιήσει τις δυνατότητες των ασκήσεων σας και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές πληροφορίες που θα σας καθοδηγήσουν στην υιοθέτηση μιας δίαιτας κατάλληλης για την αθλητική σας δραστηριότητα:
Η βάση της αθλητικής διατροφής
Μια καλή διατροφή, προσαρμοσμένη στη σωματική προσπάθεια, πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια και υγρά (νερό) :
- Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας σας, το καύσιμο για το σώμα σας. Συνήθως μιλάμε για «σάκχαρα» για να αναφερθούμε σε υδατάνθρακες. Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει για τα «αργά σάκχαρα» και τα «γρήγορα σάκχαρα».
- Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στο χτίσιμο του μυϊκού ιστού και στην καλή οξυγόνωση του οργανισμού μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων και λιπιδίων, το σώμα σας μπορεί επίσης να αναζητήσει ενέργεια από τα αποθέματα πρωτεΐνης σας.
- Λιπίδια, τα οποία αποτελούνται από καλά λιπαρά, δεν πρέπει να αγνοούνται ούτε από τους αθλητές. Αυτοί αποτελούν εναλλακτική πηγή ενέργειας έναντι των υδατανθράκων, ενώ παίζει ρόλο ρυθμιστή θερμοκρασίας και προστασίας οργάνων.
- Τέλος, υγρά, όρος που δηλώνει γενικά νερό, και χωρίς το οποίο απλά δεν μπορείτε να κάνετε. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από νερό. Το νερό εξασφαλίζει την κυκλοφορία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας αλλά και την εκκένωση των τοξινών.
Τι να φάτε πριν την προπόνησή σας
Είτε παίζετε σπορ σε εξωτερικούς χώρους είτε πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο χωρίς δέσμευση, υπάρχουν δύο σημαντικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όσον αφορά τη διατροφή, πριν πάτε για αθλητισμό. Η πρώτη παράμετρος είναι τι θα φας. Το δεύτερο ον ο συγχρονισμος, δηλαδή όταν πρόκειται να φας.
Συνιστάται να λαμβάνετε ένα ουσιαστικό γεύμα δύο ή τρεις ώρες πριν από την αθλητική σας συνεδρία. Αυτό το γεύμα θα αποτελείται κατά προτίμηση από ένα άπαχο κρέας (όπως κοτόπουλο), για πρωτεΐνη και λίπος, συνοδευόμενο από λαχανικά για υδατάνθρακες. Για επιδόρπιο μπορείτε να έχετε φρούτα, μια μπάρα δημητριακών με φουντούκια ή γιαούρτι, για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε ένα καλό γεύμα και έχετε μόνο μία ή δύο ώρες πριν πάτε για άσκηση, τότε επιλέξτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με μια μικρή μερίδα πρωτεϊνών. Το σνακ σας θα αποτελείται, για παράδειγμα, από φρούτα και γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης και φρούτα αναμεμειγμένα με γάλα.
Και αν βιάζεστε ακόμη περισσότερο και έχετε μόνο 15 ή 30 λεπτά στη διάθεσή σας, τότε τρώτε κάτι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Μια μπανάνα, ένα μήλο ή μικρά κέικ θα κάνουν το κόλπο πολύ καλά.
Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα (τηγανητές πατάτες, χάμπουργκερ κ.λπ.) και τροφές που μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα (άσπρα φασόλια, κουνουπίδι κ.λπ.).
Μπορείτε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι ναι. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να ξυπνάτε το πρωί, με άδειο στομάχι και να κάνετε τζόκινγκ. Ωστόσο, πρέπει να δοθεί προσοχή σε ενυδατώστε καλά (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το άθλημα) και μην κάνετε εντατικές συνεδρίες. Η έλλειψη υδατανθράκων στο αίμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, οπότε μην το πιέζετε και πάρτε το αργά εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε χωρίς να φάτε.
Τι να φάτε μετά την προπόνησή σας
Μετά την άσκηση, οι μύες σας μπαίνουν σε φάση αποκατάστασης και αναδόμησης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, όσον αφορά τη διατροφή, για να επιταχύνετε αυτή τη φάση αποκατάστασης και να την εκμεταλλευτείτε για να χτίστε τους μυς σας .
Για να το κάνετε αυτό, έχετε μια ευρεία επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για να αντλήσετε, όπως π.χ αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή δημητριακά (βρώμη). Και αν θέλετε να προωθήσετε τη μαζική αύξηση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη σε σκόνη.
Ωστόσο, δεν πρέπει να αμελήσετε ούτε τους υδατάνθρακες. Συνδυάστε φρούτα ή λαχανικά στις πρωτεΐνες σας συνιστάται επίσης στο τέλος της φυσικής δραστηριότητας.
Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το άθλημα
Πίνετε νερό τακτικά και φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι είναι ένα κρίσιμο σημείο που μπορούμε μόνο να τονίσουμε. Η αντοχή σας, η ικανότητά σας να καταπολεμάτε την κούραση και οι επιδόσεις σας υποβαθμίζονται σημαντικά από τη στιγμή που το σώμα σας στερείται νερού.
Ενώ είναι δυνατό να κάνετε χωρίς φαγητό και να κάνετε σωματική δραστηριότητα χωρίς φαγητό, η ενυδάτωση παραμένει απαραίτητη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το άθλημα.
Το πόσιμο νερό είναι απολύτως κατάλληλο για τους περισσότερους αθλητικούς κλάδους. Ωστόσο, όταν πρέπει να διατηρήσετε μια εντατική προσπάθεια για περισσότερο από μία ώρα, είναι προτιμότερο να προχωρήσετε προς το α ενεργειακό ποτό που προορίζεται για αθλήματα. Ένα τέτοιο ποτό περιέχει μεταλλικά άλατα, που ονομάζονται ηλεκτρολύτες, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Κάτι που το κάνει πιο αναζωογονητικό από το νερό.
Και εσύ τι άθλημα κάνεις; Και ποιο είναι το μενού σας πριν και μετά το άθλημα;