Tanto si eres un deportista profesional que desea mejorar tu rendimiento como si eres un novato que simplemente busca mantenerse en forma, tu alimentación juega un papel fundamental en la práctica de tu actividad física y los beneficios que puedes obtener de ella.
Una mala alimentación puede privarte de energía durante el ejercicio, provocar que ganes o pierdas mucho peso, dificultar la fase de recuperación y ralentizar la ganancia muscular. Por el contrario, una dieta adecuada maximizará el potencial de tus ejercicios y te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente. A continuación te ofrecemos algunos datos prácticos que te guiarán en la adopción de una dieta adecuada a tu actividad deportiva:
La base de la nutrición deportiva.
Una buena alimentación, adaptada al esfuerzo físico, debe incluir carbohidratos, proteínas, lípidos y líquidos (agua) :
- Los carbohidratos son tu principal fuente de energía., el combustible para tu cuerpo. Comúnmente hablamos de “azúcares” para referirnos a los carbohidratos. Probablemente ya hayas oído hablar de los “azúcares lentos” y los “azúcares rápidos”.
- Las proteínas participan en la construcción del tejido muscular. y en la buena oxigenación del organismo a través de los glóbulos rojos. Si hay escasez de carbohidratos y lípidos, tu cuerpo también puede buscar energía de tus reservas de proteínas.
- Los lípidosLos deportistas tampoco deben ignorar las grasas buenas, que están compuestas por grasas buenas. Ellos constituyen una fuente de energía alternativa a los carbohidratos, al mismo tiempo que desempeña un papel de regulador de temperatura y protección de órganos.
- Finalmente, fluidos, término que generalmente designa agua, y del que simplemente no puedes prescindir. El cuerpo humano está compuesto en gran parte de agua. El agua asegura la circulación de nutrientes en tu cuerpo pero también la evacuación de toxinas.
Qué comer antes de entrenar
Ya sea que practiques deportes al aire libre o vayas a una gimnasio sin compromiso, hay dos parámetros importantes a tener en cuenta, en cuanto a alimentación, antes de salir a practicar deporte. El primer parámetro es que vas a comer. el segundo ser la temporización, es decir cuando vas a comer.
Es recomendable tomar una comida abundante dos o tres horas antes de su sesión deportiva. Esta comida consistirá preferentemente en una carne magra (como el pollo), para proteínas y grasas, acompañada de verduras para carbohidratos. De postre puedes tomar fruta, una barra de cereal hecha con avellanas o yogur, para complementar su ingesta de proteínas y carbohidratos.
Si no tienes tiempo para hacer una buena comida y solo dispones de una o dos horas antes de ir a hacer ejercicio, entonces opta por un pequeño snack rico en hidratos de carbono, combinado con una pequeña porción de proteínas. Tu merienda consistirá, por ejemplo, en fruta y yogur, o avena y fruta mezcladas con leche.
Y si tienes aún más prisa y sólo te sobran 15 o 30 minutos, entonces comer algo ligero y rico en carbohidratos. Un plátano, una manzana o pequeños pasteles servirán muy bien.
En todo caso, evita los alimentos grasos (papas fritas, hamburguesa, etc.) y alimentos que pueden causar gases e hinchazón (frijoles blancos, coliflor, etc.).
¿Se puede hacer ejercicio con el estómago vacío?
La respuesta a ésta pregunta es sí. Si quieres quemar más grasa, por ejemplo, puedes optar por despertarte por la mañana, con el estómago vacío, y salir a correr. Sin embargo, se debe tener cuidado de hidratarse bien (antes, durante y después del deporte) y no hacer sesiones intensivas. La falta de carbohidratos en la sangre puede causar molestias, así que no fuerces y tómatelo con calma si decides hacer ejercicio sin comer.
Qué comer después de tu entrenamiento
Después del ejercicio, tus músculos entran en una fase de recuperación y reconstrucción. Comer proteínas es lo mejor que puedes hacer, en cuanto a la alimentación, para acelerar esta fase de recuperación y aprovecharla para construye tus músculos .
Para ello, dispone de una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo huevos, productos lácteos o cereales (avena). Y si quieres promover el aumento de masa, también puedes utilizar proteína en polvo.
Sin embargo, tampoco debes descuidar los carbohidratos. Combina frutas o verduras a tus proteínas también se recomienda al finalizar la actividad física.
Hidratarse antes, durante y después del deporte
Bebe agua regularmente y asegúrate de estar bien hidratado. Es un punto crítico que sólo podemos enfatizar. Tu resistencia, tu capacidad para combatir la fatiga y tu rendimiento se degradan considerablemente desde el momento en que tu cuerpo carece de agua.
Si bien es posible prescindir de alimentos y practicar actividad física sin comer, hidratarse sigue siendo fundamental antes, durante y después del deporte.
El agua potable es perfectamente adecuada para la mayoría de disciplinas deportivas. Sin embargo, cuando hay que sostener un esfuerzo intensivo durante más de una hora, es preferible avanzar hacia un bebida energética destinada a los deportes. Esta bebida contiene sales minerales, llamadas electrolitos, junto con carbohidratos. Lo que lo hace más vigorizante que el agua.
Y tú, ¿qué deporte practicas? ¿Y cuál es vuestro menú antes y después del deporte?