Che tu sia un atleta professionista che vuole migliorare le proprie prestazioni o un principiante che vuole semplicemente mantenersi in forma, la dieta gioca un ruolo essenziale nella pratica della propria attività fisica e nei benefici che se ne possono trarre.
Una dieta povera può privarti di energia durante l’esercizio, farti aumentare o perdere molto peso, rendere difficile la fase di recupero e rallentare l’aumento muscolare. Al contrario, una dieta adeguata massimizzerà il potenziale dei tuoi esercizi e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente. Ecco alcune informazioni pratiche che ti guideranno nell’adozione di una dieta adeguata alla tua attività sportiva:
La base della nutrizione sportiva
Una buona dieta, adattata allo sforzo fisico, dovrebbe includere carboidrati, proteine, lipidi e liquidi (acqua) :
- I carboidrati sono la tua principale fonte di energia, il carburante per il tuo corpo. Si parla comunemente di “zuccheri” per riferirsi ai carboidrati. Probabilmente hai già sentito parlare di “zuccheri lenti” e “zuccheri veloci”.
- Le proteine sono coinvolte nella costruzione del tessuto muscolare e nella buona ossigenazione del corpo attraverso i globuli rossi. Se mancano carboidrati e lipidi, il tuo corpo può anche cercare energia dalle riserve proteiche.
- Lipidi, che sono composti da grassi buoni, non dovrebbero essere ignorati nemmeno dagli atleti. Loro costituiscono una fonte di energia alternativa ai carboidrati, svolgendo al contempo un ruolo di regolatore della temperatura e di protezione degli organi.
- Infine i fluidi, termine che designa generalmente acqua e di cui semplicemente non puoi fare a meno. Il corpo umano è costituito in gran parte da acqua. L’acqua garantisce la circolazione dei nutrienti nel corpo ma anche l’evacuazione delle tossine.
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Che tu pratichi sport all’aria aperta o vai a palestra senza impegno, ci sono due parametri importanti da tenere in considerazione, in termini di dieta, prima di dedicarsi allo sport. Il primo parametro è cosa mangerai. Il secondo essere i tempi, cioè quando stai per mangiare.
Si consiglia di prendere un pasto sostanzioso due o tre ore prima della sessione sportiva. Questo pasto consisterà preferibilmente in a carne magra (come il pollo), per proteine e grassi, accompagnata da verdure per i carboidrati. Per dessert puoi avere frutta, una barretta di cereali a base di nocciole o yogurt, per integrare l’apporto di proteine e carboidrati.
Se non hai tempo per fare un buon pasto, e hai solo un’ora o due prima di fare attività fisica, allora opta per un piccolo spuntino ricco di carboidrati, abbinato a una piccola porzione di proteine. Il vostro spuntino sarà composto, ad esempio, da frutta e yogurt, oppure da fiocchi d’avena e frutta mescolati con latte.
E se sei ancora più di fretta e hai solo 15 o 30 minuti a disposizione, allora mangiare qualcosa di leggero e ricco di carboidrati. Una banana, una mela o dei dolcetti andranno benissimo.
In tutti i casi, evitare cibi grassi (patatine fritte, hamburger, ecc.) e alimenti che possono causare gas e gonfiore (fagioli bianchi, cavolfiori, ecc.).
È possibile fare attività fisica a stomaco vuoto?
La risposta a questa domanda è sì. Se vuoi bruciare più grassi, ad esempio, puoi scegliere di svegliarti la mattina, a stomaco vuoto, e fare jogging. Tuttavia è necessario prestare attenzione idratare bene (prima, durante e dopo lo sport) e non fare sessioni intensive. La mancanza di carboidrati nel sangue può causare disagio, quindi non forzarlo e prendilo lentamente se decidi di fare esercizio senza mangiare.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Dopo l’esercizio, i muscoli entrano in una fase di recupero e ricostruzione. Mangiare proteine è la cosa migliore che puoi fare, in termini di dieta, per accelerare questa fase di recupero e trarne vantaggio costruire i tuoi muscoli .
Per fare questo hai un’ampia scelta di alimenti ricchi di proteine da cui attingere, come ad esempio uova, latticini o cereali (avena). E se vuoi promuovere l’aumento di massa, puoi anche usarlo proteine in polvere.
Tuttavia, non dovresti nemmeno trascurare i carboidrati. Combina frutta o verdura alle proteine è consigliato anche al termine dell’attività fisica.
Idratarsi prima, durante e dopo lo sport
Bevi acqua regolarmente e assicurati di essere ben idratato è un punto critico che non possiamo che sottolineare. La tua resistenza, la tua capacità di combattere la fatica e le tue prestazioni diminuiscono notevolmente dal momento in cui al tuo corpo manca l’acqua.
Anche se è possibile fare a meno del cibo e praticare attività fisica senza mangiare, idratarsi resta fondamentale prima, durante e dopo lo sport.
L’acqua potabile è perfettamente adatta alla maggior parte delle discipline sportive. Tuttavia, quando si deve sostenere uno sforzo intenso per più di un’ora, è preferibile orientarsi verso a bevanda energetica destinata allo sport. Tale bevanda contiene sali minerali, detti elettroliti, insieme a carboidrati. Il che lo rende più tonificante dell’acqua.
E tu, che sport pratichi? E qual è il vostro menù prima e dopo lo sport?