10 καλές διατροφικές συνήθειες για να παραμείνετε αδύνατοι και υγιείς

Για να παραμείνετε αδύνατοι και υγιείς, είναι σημαντικό να αποφύγετε τις φάσεις αύξησης του βάρους που ακολουθούνται από φάσεις ακραίου περιορισμού και δυνητικά επικίνδυνες δίαιτες. Επειδή, όπως μπορείτε να μαντέψετε, παίζοντας γιο-γιο με το βάρος σας είναι κακό για την υγεία σας. Έτσι, είναι καλύτερο να βρείτε μια ισορροπία που είναι καλή για τη σιλουέτα σας και καλή για την υγεία σας, υιοθετώντας καλές διατροφικές συνήθειες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί, χωρισμένες σε 11 σημεία :

1. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20

Η αρχή είναι να έχουμε μια υγιεινή διατροφή σε 80 % και να κρατάτε λίγα 20 % για διατροφικά κενά και παρασπονδίες από καιρό σε καιρό. Αυτό συμβάλλει στον περιορισμό των απογοητεύσεων που σχετίζονται με μια υπερβολικά "αυστηρή" δίαιτα. Ο κανόνας 80/20 μπορεί επίσης να εφαρμοστεί ως εξής: τρώτε μόνο 80 % της συνήθους μερίδας σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε πριν χορτάσετε εντελώς. Αυτό θα σας επιτρέψει να  να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας πιο εύκολαΕίναι μια μικρή αλλά πολύ λογική προσπάθεια.

2. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού

Η μείωση της ποσότητας βιομηχανικής ζάχαρης στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήστε τη σιλουέτα σας και παραμείνετε υγιείς. Για να φτάσετε εκεί, να τρώτε περισσότερα φρούτα και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με φυσικά γλυκαντικά όπως η Στέβια ή το σιρόπι αγαύης. Όπως και με τη ζάχαρη, καλό είναι να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού. Από τη μία πλευρά, το αλάτι είναι υπεύθυνο για την κατακράτηση νερού και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα κυτταρίτιδα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση αλμυρών τροφίμων διεγείρει την όρεξη, όπως μπορείτε να δείτε με τα ορεκτικά, τα οποία συχνά περιέχουν υψηλό επίπεδο αλατιού.

3. Τρώτε τακτικά αμύγδαλα, φουντούκια ή καρύδια.

Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια είναι γνωστά ως "θαυματουργές τροφές. Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει τα οφέλη τους. Η τακτική κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου (νεαρού) θανάτου κατά 20%, σας προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιά), διαβήτη τύπου 2, αναπνευστικές παθήσεις και καρκίνο.

Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια είναι επίσης εξαιρετικά κατασταλτικά της όρεξης.Αυτό τα καθιστά ιδανική επιλογή για σνακ και για την καταστολή της πείνας.

4. Προτιμήστε τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα

Γνωρίζατε ότι το πιο παχύ ψάρι που μπορείτε να βρείτε είναι ακόμα το ίδιο; ακόμη λιγότερο λιπαρά από οποιοδήποτε κρέας ? Επιπλέον, το λίγο λίπος που υπάρχει στα ψάρια, γνωστό ως Ωμέγα 3είναι πολύ καλό για την υγεία σας. Ωστόσο, για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να τρώτε λίγο κρέας μαζί με τα ψάρια, επιλέξτε άπαχο λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα χωρίς πέτσα), το οποίο έχει λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας.

5. Μασήστε καλά και σταματήστε πριν χορτάσετε

Είναι πιο δύσκολο να αισθανθείτε χορτάτοι και να ικανοποιήσετε την πείνα σας όταν δεν μασάτε αρκετά το φαγητό σας. Επίσης, δυσκολεύει το στομάχι να χωνέψει και να διασπάσει την τροφή. Τα άμυλα, για παράδειγμα (ψωμίΤο σάλιο προ-χώνευσε αυτές τις τροφές, οι οποίες στη συνέχεια μεταφέρονται στο στομάχι για το επόμενο στάδιο της πέψης. Αν δεν αφιερώσετε χρόνο για να μασήσετε σωστά και να καταπιείτε ολόκληρο, το σάλιο δεν μπορεί να κάνει σωστά τη δουλειά του.. Το αποτέλεσμα είναι πεπτικά προβλήματα και στομαχικές διαταραχές. Για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα μέσα για να επεξεργαστεί καλύτερα το σήμα κορεσμού, τρώγοντας αργά και αφιερώνοντας χρόνο για να μασάτε σωστά το φαγητό σας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο συνιστούμε να τρώτε με ησυχία και να αποφεύγετε την τηλεόραση!

6. Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα (κακά λίπη)

Επιλέξτε πατάτες στον ατμό ή πουρέ πατάτας αντί για πατατάκια ή τσιπς. Και στις δύο περιπτώσεις έχετε τη γεύση της πατάτας και τα θρεπτικά συστατικά της χωρίς τα κακά λιπαρά και τις υπερβολικές θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για είναι προτιμότερο να τρώτε ένα φιλέτο γλώσσας παρά ένα τηγανητό ψάρι. Η συσσώρευση ανθυγιεινών λιπών στο σώμα σας μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε προβλήματα υπερβολικού βάρους, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας: κακή χοληστερόλη, φλεβικά και αγγειακά προβλήματα, καρδιακοί κίνδυνοι, παχυσαρκία...

7. Πίνετε νερό τη σωστή στιγμή

Το νερό είναι ζωή! Ενυδατώνει το σώμα, αποβάλλει τις τοξίνες και έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι ηρεμεί το στομάχι και αποτρέπει το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Ιδανικά, όλοι πρέπει να πίνουμε 1 έως 1,5 λίτρο νερό την ημέρα (4 έως 6 ποτήρια νερό). Αλλά πρέπει επίσης να το κάνετε τη σωστή στιγμή. Είναι καλύτερο να πίνετε πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Από την άλλη πλευρά, δεν συνιστάται να πίνετε νερό για 20 λεπτά μετά το γεύμα. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η αραίωση των γαστρικών υγρών και η επιβράδυνση της διαδικασίας πέψης. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση ενός ή δύο ποτηριών νερού πριν καθίσετε να φάτε θα σας βοηθήσει να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και θα σας αποτρέψει από το να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεται.

8. Γεμίστε με φρούτα και λαχανικά

Υποθέτω ότι δεν σας έχουμε διδάξει τίποτα σχετικά με αυτό, αλλά μια μικρή υπενθύμιση δεν βλάπτει ποτέ! Για να είστε υγιείς, πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Γεμίστε με φρούτα και λαχανικά! Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου - ιδίως στον καρκίνο του παχέος εντέρου - ενώ ταυτόχρονα επιτρέπει την περιορίζουν τον κίνδυνο υπέρβαρου.

9. Προγραμματίζετε και προετοιμάζετε γεύματα εκ των προτέρων

Να τρώτε καλά, και να να τρώτε υγιεινά όσο το δυνατόν συχνότερα, η καλή οργάνωση είναι απαραίτητη. Είναι πιο πιθανό να κάνετε λάθος και να παραμελήσετε τη διατροφή σας, αν δεν έχετε ιδέα τι θα φάτε, πεινάτε και όλα φαίνονται ορεκτικά. Μάθετε να μαγειρεύετεΑγοράστε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα είστε πολύ πιο υγιείς. Μια σειρά από επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα και η επένδυση χρόνου στην προετοιμασία των γευμάτων σας βοηθά να να τρώτε πιο υγιεινά, να είστε πιο υγιείς και διατηρήστε τη φόρμα σας.

10. Ψώνια με γεμάτο στομάχι

Ψωνίζοντας με γεμάτο στομάχι, θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε καταναγκαστικές αγορέςΑυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολή, λαιμαργία και λαχτάρα για τροφές που δεν είναι απαραίτητα καλές για εσάς. Το να πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να να τινάξετε τον προϋπολογισμό σας στον αέρα και να αγοράζετε τα πάντα εκτός από αυτά που χρειάζεστε όταν περνάτε την πόρτα ενός καταστήματος ή ενός σούπερ μάρκετ.