Tanto si eres un deportista profesional que busca mejorar su rendimiento como si eres un principiante que sólo busca mantenerse en forma, tu dieta juega un papel fundamental en tu actividad física y en los beneficios que puedes obtener.
Una mala alimentación puede restarle energía durante el ejercicio, hacer que gane o pierda mucho peso, dificultar la recuperación y frenar la ganancia de músculo. Por otro lado, una dieta adecuada maximizará el potencial de su ejercicio y le ayudará a alcanzar sus objetivos más rápidamente. A continuación, le ofrecemos información práctica para guiarle en la adopción de una dieta adecuada para su actividad deportiva:
La base de la nutrición deportiva
Una buena dieta, adaptada al esfuerzo físico, debe incluir hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos (agua) :
- Los carbohidratos son su principal fuente de energíaEste es el combustible de tu cuerpo. Los hidratos de carbono se denominan comúnmente "azúcares". Probablemente haya oído hablar de los "azúcares lentos" y los "azúcares rápidos".
- Las proteínas intervienen en la construcción del tejido muscular y en la correcta oxigenación del cuerpo a través de los glóbulos rojos. Si hay escasez de carbohidratos y grasas, el cuerpo también puede obtener energía de sus reservas de proteínas.
- Lípidosque se componen de grasas buenas, tampoco deben ser ignoradas por los deportistas. Ellos son una fuente de energía alternativa a los hidratos de carbonoTambién es un regulador de la temperatura y un protector de los órganos.
- Por último, los fluidos, un término que generalmente se refiere a el agua, de la que no se puede prescindir. En cuerpo humano se compone en gran parte de agua. El agua garantiza la circulación de nutrientes en el organismo, pero también la eliminación de toxinas.
Qué comer antes de la sesión deportiva
Tanto si practica deporte al aire libre como si va a un gimnasio sin compromisoHay dos parámetros importantes a tener en cuenta, en términos de nutrición, antes de ir a hacer deporte. El primer parámetro es qué va a comer. El segundo es el tiempoes decir cuando vayas a comer.
Es aconsejable tomar una comida abundante dos o tres horas antes de la sesión deportiva. Esta comida debe consistir preferentemente en un carne magra (como el pollo), para las proteínas y las grasas, con verduras para los hidratos de carbono. De postre, puedes tomar fruta, una barrita de cereales con avellanas o yogurpara complementar la ingesta de proteínas y carbohidratos.
Si no tienes tiempo para una comida adecuada, y sólo tienes una o dos horas antes de ir al gimnasio, entonces opta por un pequeño tentempié de carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas. Su merienda puede ser fruta y yogur, o avena y fruta mezclada con leche.
Y si tiene aún más prisa y sólo dispone de 15 o 30 minutos, entonces tomar algo ligero y rico en hidratos de carbono. Un plátano, una manzana o pequeñas tartas irán muy bien.
En todos los casosEvitar los alimentos grasos (Patatas fritas, hamburguesas...) y los alimentos que pueden causar gases e hinchazón (judías blancas, coliflor...).
¿Se puede hacer deporte con el estómago vacío?
La respuesta a esta pregunta es sí. Si quieres quemar más grasaPor ejemplo, puedes elegir levantarte por la mañana con el estómago vacío y salir a correr. Sin embargo, debe tener cuidado de manténgase bien hidratado (antes, durante y después del deporte) y a no hacer sesiones intensivas. La falta de hidratos de carbono en la sangre puede provocar molestias, así que no fuerces y tómatelo con calma si decides hacer ejercicio sin comer.
Qué comer después de la sesión deportiva
Después del ejercicio, los músculos entran en una fase de recuperación y reconstrucción. Comer proteínas es lo mejor que puedes hacerEn cuanto a la alimentación, para acelerar esta fase de recuperación y aprovecharla para desarrolla tus músculos .
Para ello, tienes una amplia gama de alimentos ricos en proteínas entre los que elegir, como huevos, productos lácteos o cereales (avena). Y si quieres promover el aumento de peso, también puedes utilizar proteína en polvo.
Sin embargo, tampoco hay que descuidar los hidratos de carbono. Combinación de frutas o verduras a su proteína también se recomienda al final de una actividad física.
Hidrátate antes, durante y después de hacer deporte
Bebe agua regularmente y asegúrate de estar bien hidratado es un punto crítico en el que sólo cabe insistir. Su resistencia, su capacidad de lucha contra el cansancio y su rendimiento se ve considerablemente mermado cuando su cuerpo carece de agua.
Aunque es posible pasar sin comer y realizar una actividad física sin comer, la hidratación es esencial antes, durante y después del deporte.
El agua potable es perfectamente adecuada para la mayoría de los deportes. Sin embargo, si tiene que hacer un esfuerzo intensivo durante más de una hora, es mejor beber una bebida energética para el deporte. Esta bebida contiene sales minerales, denominadas electrolitos, junto con hidratos de carbono. Esto hace que sea más tonificante que el agua.
Y tú, ¿qué deporte practicas? ¿Y cuál es su menú antes y después del deporte?
